Sau khi sinh cơ thể người phụ nữ thường có xu hướng bị thừa cân do quá trình tăng cân nhanh chóng khi mang thai và chế độ ăn uống sau sinh. Rất nhiều phụ nữ phân vân không biết tập thể dục sau sinh khoảng bao lâu thì an toàn và đủ tốt? Hãy tham khảo bài viết sau để biết nhé!
Sau quá trình sinh thuận lợi bằng các gói dịch vụ thai sản trọn gói bạn cũng nên nghĩ đến những bài tập thể dục phù hợp bản thân không chỉ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn tốt cho cơ thể.
1. Vì sao mẹ sau sinh nên tập thể dục
Phụ nữ sau khi sinh có nên tập thể dục? Tập thể dục sau khi sinh có lợi ích gì không? Những câu hỏi này rất được nhiều phụ nữ sau khi sinh quan tâm. Vậy vì sao cần tập thể dục sau khi sinh? Hãy cùng tìm hiểu xem nhé!
Lấy lại vóc dáng với các bài tập thể dục sau sinh (Nguồn: koolstyle.vn)
1.1. Giúp sức khỏe mau phục hồi
Tập thể dục sau sinh là một trong những liệu pháp giúp cơ thể các mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau khi sinh dậy. Sau sinh, thể trạng của người mẹ yếu ớt, cộng với cơ thể đang bị tổn thương ở vùng kín hoặc vết mổ để lại khiến cơ thể suy nhược, khó khăn trong việc đi lại. Hầu như phụ nữ sau khi sinh rất ít vận động, chỉ nằm một chỗ nên khí huyết không được lưu thông, vết thương cũng vì vậy mà chậm hồi phục, cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống.
Những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp sau khi sinh sẽ giúp cho cơ thể của các mẹ được thả lỏng, khí huyết lưu thông, cơ thể sảng khoái, kích thích tứ chi được dẻo dai, giúp cơ thể nhanh chóng được phục hồi. Những bài tập phù hợp là cách nhanh nhất để các mẹ lấy lại thể lực, nhanh chóng hồi phục sức khỏe để chăm sóc bé được tốt nhất.
Tập thể dục sau sinh giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe (Nguồn: etacollege.com)
1.2. Giảm Stress, căng thẳng sau sinh
Không chỉ là cách giảm stress khi mang bầu hiệu quả đây cũng là cách giúp giảm căng thẳng sau sinh sinh hiệu quả. Sau sinh cơ thể của các mẹ thường rất yếu lại phải chăm sóc bé nên cơ thể suy nhược rất nhiều. Cơ thể mệt mỏi lại phải lao tâm và lao lực để chăm sóc bé khiến các mẹ rất dễ bị trầm cảm, stress, đầu óc căng thẳng và mệt mỏi, khiến cơ thể suy nhược nghiêm trọng.
Để giảm căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng lại cuộc sống và chống trầm cảm ngoài việc quan tâm hỗ trợ của những người xung quanh thì việc tập thể dục sau sinh cũng là một phương pháp hữu dụng để cải thiện tinh thần cho các mẹ. Các bài tập thể dục sẽ khiến tinh thần và cơ thể của các bà mẹ được thả lỏng, thư giãn đầu óc, xóa tan mệt mỏi.
Mỗi ngày dành ra một chút thời gian để luyện tập sẽ giúp cơ thể của các bà mẹ trở nên khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn, có đủ sức khỏe và tinh thần lạc quan để chăm sóc bé.
Luyện tập sau sinh rất tốt cho cơ thể các mẹ (Nguồn:hellobacsi.com)
1.3. Giúp tăng cường lưu thông máu
Ít vận động, cơ thể suy nhược, đầu óc mệt mỏi khiến cho khí huyết không lưu thông tốt hơn, hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả, cơ thể thường xuyên mệt mỏi, hay đau đầu, chóng mặt và thiếu sức sống.
Để tinh thần thoải mái, cơ thể khỏe mạnh hơn sau khi sinh ngoài việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, các loại sữa và vitamin cho bà bầu, nghỉ ngơi điều độ thì việc rèn luyện thân thể bằng các bài tập thể dục sẽ khiến cơ thể của các mẹ phục hồi nhanh chóng. Tập thể dục sẽ khiến cho khí huyết lưu thông tốt, hệ tim mạch được hoạt động hiệu quả, máu được lưu thông đều khắp cơ thể, giúp cơ thể các mẹ luôn khỏe mạnh.
Tập thể dục đầy đủ sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh (Nguồn: vi.aliexpress.com)
1.4. Giảm táo bón, tránh bí tiểu
Một trong những hiện tượng mà rất nhiều bà mẹ gặp phải sau khi sinh là táo bón và bí tiểu. Sau khi sinh để lấy lại vóc dáng nhiều bà mẹ đã ăn kiêng quá mức, dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu chất xơ, là nguyên nhân chính gây ra tình trạng bị táo bón, bí tiểu. Tập thể dục sau khi sinh không những giúp chống táo bón và bí tiểu mà còn tăng cường lưu thông máu bên trong cơ thể, giúp các vết thương nhanh chóng hồi phục, cải thiện sức khỏe tối ưu. Ngoài ra mẹ cũng nên bổ sung thêm các loại trái cây giàu vitamin, các loại đạm cần thiết để cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và nuôi bé.
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi luyện tập sau sinh (Nguồn:hellobacsi.com)
1.5. Phục hồi sự săn chắc của cơ thể
Vì có những điều phải kiêng cữ sau sinh cần thiết nên các bà mẹ thường bị đau nhức mỏi cơ thể, đau lưng. Những bài tập thể dục sau sinh phù hợp sẽ giúp cho hệ cơ và xương linh hoạt hơn nên tình trạng nhức mỏi và đau lưng sau khi sinh sẽ được cải thiện rất tốt. Ngoài ra sau khi sinh cơ thể của các mẹ thường thừa căn, không săn chắc, nếu ít vận động thì tình trạng này sẽ càng tồi tệ hơn. Tập thể dục sẽ giúp các mẹ có vòng eo thon gọn, làn da săn chắc và kiểm soát được cân nặng rất hiệu quả. Để lấy lại vóc dáng thì tập thể dục là cách giảm eo sau sinh tại nhà nhanh nhỏ bụng mà các mẹ nên áp dụng.
1.6. Tránh viêm tắc tĩnh mạch
Một hiện tượng thường hay gặp ở phụ nữ sau khi sinh là tình trạng viêm tắc tĩnh mạch do máu lưu thông không đều, hệ tuần hoàn hoạt động kém, khiến chân tay thiếu linh hoạt, hay bị tê cứng. Thường xuyên tập thể dục sau khi sinh sẽ giúp cải thiện tối ưu tình trạng viêm tắc tĩnh mạch, giúp máu lưu thông đến mọi ngóc ngách của cơ thể, giúp chân tay linh hoạt, cơ thế hoạt bát và nhanh nhạy hơn.
Các bài tập thể dục giúp chân tay và cơ thể linh hoạt nhanh nhẹn hơn sau khi sinh (Nguồn: lofficiel.vn)
2. Sau sinh bao lâu thì có thể tập thể dục được
Tập thể dục mang lại cho cơ thể các mẹ vô số lợi ích thiết thực. Vậy sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Theo khuyến cáo của các bác sĩ, trong vòng 2 tháng đầu sau sinh các mẹ nên kiêng cữ vận động vì cơ thể lúc này còn khá yếu. Đối với mẹ sinh thường thì khoảng bắt đầu tháng thứ 3 là có thể tập thể dục, riêng đối với các bà mẹ sinh mổ thì khoảng và 4 – 5 tháng mới nên tập thể dục. Đồng thời các mẹ có thể sử dụng các dịch vụ chăm sóc sau sinh để nâng cao sức khỏe.
Phụ nữ sau sinh khoảng bao lâu thì có thể tập thể dục? (Nguồn: koolstyle.vn)
Đối với phụ nữ sinh thường thì trong 6 tuần đầu tiên, nên vận động nhẹ nhàng giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Vì cơ thể vẫn còn yếu nên các mẹ nên tập khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng tầm 10-20 phút, không nên tập quá sức, nó sẽ làm bạn kiệt sức và chảy máu âm đạo. Ngoài ra, các mẹ nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó và thời gian lên. Đừng cố tập thật nhanh và nhiều, sẽ làm bạn kiệt sức và chảy máu vùng bị tổn thương sau sinh.
Đối với những bà mẹ sinh mổ, cần nghỉ ngơi khoảng 4 tháng mới nên bắt đầu tập luyện, đặc biệt tránh những bài tập tốn nhiều sức, vận động mạnh vì có thể làm vết thương bị nhiễm trùng và chảy máu âm đạo. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tập thật chậm sẽ tốt nhất, là cách giảm eo sau sinh tại nhà nhanh nhỏ bụng mà các mẹ nên áp dụng.
Tùy theo thể trạng, sức khỏe mà các mẹ có thể lựa chọn các bài tập phù hợp, tuy nhiên dù sinh thường hay sinh mổ thì cũng nên chờ cơ thể phục hồi và nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, tránh bài vận động mạnh vì có thể làm vết thương bị nhiễm trùng. Cách tốt nhất là nên nhờ sự tư vấn của các chuyên gia để có thể lựa chọn bài tập an toàn và hiệu quả.
Lựa chọn các bài tập với cường độ tăng dần (Nguồn: lofficiel.vn)
3. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh
Tùy theo hình thức sinh, dựa vào tình trạng sức khỏe và thể trạng của bản thân mà các mẹ có thể lựa chọn được các bài tập yoga phù hợp sau sinh 2 tháng tiêu mỡ bụng nhanh thon dáng. Sau khi sinh thường và sinh mổ cơ thể sẽ chịu những tổn thương khác nhau, do đó bài tập dành cho họ cơ bản cũng khác nhau. Ngoài những voucher tập yoga cao cấp tại trung tâm uy tín, bạn có thể áp dụng các động tác tập sau.
Tập thể dục giúp cho các mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng (Nguồn: lofficiel.vn)
3.1. Bài tập tập thể dục sau sinh mổ
So với sinh thường, sinh mổ mất nhiều thời gian phục hồi hơn nên để xác định thời điểm thích hợp nhất để luyện tập, các mẹ nên tham khảo thêm tư vấn bác sĩ. Dưới đây là một số bài dành cho các mẹ sau khi sinh mổ áp dụng.
Đầu tiên là tập hông, để cơ thể nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai bên, lòng bàn tay úp xuống đất. Nâng cao mông lên khỏi mặt đất và giữ nguyên phần bụng, giữ khoảng 10 giây và trở về tư thế ban đầu.
Tiếp đến là bài tập Kegels, phải xác định cơ âm đạo bằng cách dùng ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách giữ ngón tay lại. Bạn cần luyện tập co thắt cơ âm đạo rồi sau đó thả lỏng ra. Lặp lại động tác này nhiều lần, thở sâu và đều. Không được co cơ bụng, lưng, mông, chân khi đang tập bài tập này.
Bài tập cho lưng, đầu tiên quỳ gối xuống đất, để hai chân để rộng bằng vai, đưa tay qua đầu và từ từ hạ thấp người xuống phía trước. Hạ thấp người xuống cho đến khi chạm đất, giữ thẳng lưng. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Tập khoảng 4-8 lần.
Đối với bài tập tăng cường cơ bắp thì bạn cần nâng cao phần thân trước bằng hai tay, để đầu gối chạm đất. Sau đó hạ phần thân trước xuống, hai cánh tay đặt trên sàn nhà . Sau đó từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ nguyên chân, hông và lưng trên một đường thẳng khoảng 30 – 60 giây.
Cuối cùng là bài tập tay và chân, các mẹ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giang rộng tay sang hai bên, giữ thẳng tay và xoay tròn trong không trung.
Phụ nữ sau sinh mổ khoảng 4 tháng thì có thể tập luyện thể dục (Nguồn: conlatatca.vn)
3.2. Bài tập thể dục sau sinh thường
Đối với các bà mẹ sinh thường thì khoảng 2 tháng sau sinh có thể tập luyện các bài tập. Dưới đây là một số bài tập dành cho các mẹ sinh thường áp dụng tập luyện sau khi cơ thể ổn định.
Bài tập sàn chậu, cách tốt nhất để tập luyện sàn chậu là thực hiện mỗi khi đi vệ sinh. Nếu thể trạng bạn tốt, chỉ cần tập luyện bài tập này thường xuyên thì các cơ sàn chậu sẽ phục hồi rất tốt.
Đi bộ cũng là một phương pháp tốt để luyện tập cơ thể sau khi sinh. Đi bộ không những tốt cho tim mạch, giúp các mạch máu được lưu thông mà còn giúp xương cốt được thả lỏng, tinh thần sảng khoái. Dành ra một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để dạo bộ tầm khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục. Khi bắt đầu hãy đi thật chậm và gần. Sau một vài lần, tăng nhịp độ lên từ từ. Tập thể dục là phương pháp phục hồi sức khỏe sau sinh rất tốt, không chị cải thiện sức khỏe mà còn cải thiện tinh thần rất tốt.
Để cải thiện vòng eo bạn có thể tập bụng trong khoảng 6 tuần đầu, sau sinh phần bụng vẫn còn đau do vậy chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng tập quá sức. Nên bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như co đầu gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn, nằm ngửa thẳng lưng. Sau đó bạn hít thở đều, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện thường xuyên mỗi ngày để cho hiệu quả nhanh chóng.
Bắt đầu tập luyện theo thời gian cho phép của bác sĩ (Nguồn: yhocdantoc.edu.vn)
Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp các mẹ lấy lại vóc dáng, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn mà nó còn cơ thể các mẹ nhanh chóng phục hồi, tinh thần phấn khởi. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp cho các mẹ bầu hiểu hơn về việc tập luyện sau sinh và chọn được chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng cơ thể. Và đừng quên thiết lập cho mình một chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đảm bảo vệ sinh để cơ thể khỏe mạnh và cấp đủ năng lượng cho quá trình luyện tập nhé!