Thực đơn tập Gym nên ăn gì để tăng cơ, giảm cân hiệu quả 5 ngày/tuần

Đối với những người tập Gym, bên cạnh lịch trình tập chế độ ăn uống khoa học cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả. Vậy tập Gym nên ăn gì? Trong bài viết dưới đây Blog Useful sẽ gợi ý giúp bạn chọn lựa những loại thực phẩm bổ dưỡng trước và sau khi tập phù hợp.

1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ

1.1. Nhu cầu Calo và Marco trong Gym

Đối với người tập thể hình, mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp tại thời kỳ xả cơ và giảm mỡ thừa tại thời điểm xả. Trong giai đoạn cả cơ bạn cần nạp nhiều calo hơn và giảm hấp thu trong giai đoạn giảm mỡ. Đối với nhu cầu Marco chính là các thành phần dinh dưỡng thiết yếu có trong thực phẩm: Protein, Carb và chất béo rất cần thiết trong quá trình luyện tập. Thực tế nhu cầu Marco của mỗi người sẽ khác nhau và sẽ được tính toán theo công thức riêng, phụ thuộc và mục đích tập luyện.

Thực đơn dành cho người tập Gym cân bằng tỷ lệ Marco và calo (Nguồn: dep365.com)

Đặc biệt, khi đăng ký  tham gia tập luyện tại Gym tại hệ thống phòng tập chuyên nghiệp Citi Gym bạn sẽ được đội ngũ nhân viên hỗ trợ xây dựng thực đơn và tính toán lượng calo và Marco phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện. Ngoài ra, khách hàng còn có cơ hội mua voucher tập Gym không giới hạn tại hệ thống Citi Gym (3 chi nhánh) trị giá 2.750.000 đồng.

Đội ngũ nhân viên CitiGym hỗ trợ xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện (Nguồn: citigym.com.vn)

1.2. Chất đạm

Trong quá trình tập Gym, người tập cần nạp lượng chất đạm đầy đủ theo thực đơn khoa học hàng ngày nhằm giảm lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ bắp và đồng thời củng cố hệ cơ chắc khỏe. Khi lượng đạm cung cấp không đủ có thể dẫn đến hiện tượng rút cơ và giảm hiệu quả tập luyện. Vậy tập Gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn có thể tham khảo, nên bổ sung 42 loại thực phẩm giàu Protein ít béo cho người tập Gym không thể thiếu trong thực đơn: thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, hải sản (cá, tôm, cua), rau xanh, hạt đậu nành, vừng mè, lạc, trứng, sữa tươi, sữa chua… rất tốt cho việc tăng cơ khỏe mạnh.

Các thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ và giảm mỡ thừa (Nguồn: wefit.vn)

1.3. Chất béo

Trước thắc mắc tập Gym nên ăn gì để giảm cân, nhiều người thường mắc sai lầm là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn ăn uống. Tuy nhiên các chất béo dành cho người tập Gym chính là các axit béo nguồn gốc thực vật, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho việc tập luyện. Những loại thực phẩm cung cấp axit béo tốt cho việc tập luyện dành cho bạn tham khảo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, dầu cá, trứng, hạt óc chó, đậu nành, thịt, thịt lợn nạc hay thịt gia cầm.

1.4. Tinh bột

Trong thực đơn tập Gym cần ăn những gì, bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm chứa tinh bột để cung cấp năng lượng, nâng cao hiệu suất luyện tập và phát triển cơ bắp: gạo, yến mạch, bánh mì, phở, yến mạch, khoai lang, khoai tây và một số loại hoa quả táo, lê.

Tinh bột giúp cung cấp năng lượng, nâng cao hiệu suất luyện tập (Nguồn: afamilycdn.com)

1.5. Chất xơ

Chất xơ đóng giúp phân hủy và đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, chất béo, tránh kiệt sức, giảm nguy cơ viêm khớp và giúp cơ bắp của người tập thêm săn chắc. Tập Gym nên ăn gì nhiều chất xơ? Đó chính là các nhóm rau củ quả đa vitamin: bắp cải, cà rốt, củ cải, bông cải xanh, cải bó xôi, mướp, rau đay, mồng tơi, táo, lê, bơ, chuối, thanh long, nho và các loại khoai sắn, nấm và gạo lứt.

1.6. Vitamin và khoáng chất

Các nhóm vitamin thiết yếu như C, D, B, E và khoáng chất canxi, selen, phốt pho, magie rất cần cho những người tập Gym giúp cơ bắp săn chắc và phục hồi cơ nhanh chóng. Các loại vitamin và khoáng chất thường có nhiều trong rau màu xanh đậm phổ biến, quen thuộc và củ màu đậm, hoa quả màu vàng hay đỏ như cam, quýt, dưa hấu, dâu tây, đu đủ, nho, cà rốt, khoai lang và các loại hạt ngũ cốc.

Các loại vitamin và khoáng chất thường có nhiều trong rau xanh và hoa quả (Nguồn: tin247.com)

1.7. Nước uống

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Gym cần ăn những gì thì nước uống là phần không thể thiếu. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 8 ly nước/ngày (khoảng 2 lít) để giúp loại bỏ các chất độc và thanh lọc cơ thể. Tốt nhất nên uống nước lọc tinh khiết mỗi ngày hoặc nước ép rau củ quả, tránh các loại nước ngọt hay thức uống có gas và cồn.

Uống nhiều nước giúp loại bỏ các chất độc và thanh lọc cơ thể (Nguồn: media.thethao247.vn)

2. Tập Gym nên ăn gì: trước trong và sau khi tập Gym

2.1. Trước khi tập Gym

Việc xây dựng thực đơn trước khi đi tập Gym nên ăn gì có ý nghĩa quan trọng giúp nâng cao và tối ưu hiệu suất hoạt động của cơ bắp khi luyện tập. Người tập Gym có thể tham khảo bổ sung một số loại thực phẩm trước khi tập: chuối, bánh mì và trứng, yến mạch và các loại đồ uống giàu protein như sữa tươi, sữa đậu nành, sữa đậu đỏ hay nước hoa quả như nước mơ ngâm, nước ép ổi, chanh leo, hạt lựu hay rau ngót cũng rất tốt cho người tập.

2.2. Trong khi tập Gym

Trong thời gian tập luyện bạn không cần bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng mà chỉ cần cung cấp đủ nước, tránh tình trạng rối loạn cơ bắp, chuột rút hay giảm khả năng tạo lực do thiếu nước. Mỗi lần tập luyện khoảng từ 15 – 20 phút thì bổ sung 350ml nước lọc, trung bình 1 giờ tập luyện cần uống 1 lít nước. Chú ý, khi uống nước cần chậm rãi và điều độ, không nên uống quá nhiều tránh tức bụng, không uống nước ngọt hay chất có cồn.

2.3. Sau khi tập Gym

Sau khi tập Gym việc bổ sung năng lượng khoa học giúp tái tạo các mô. Vậy tập Gym nên ăn gì và nên ăn sau khi tập bao lâu? Khoảng thời gian ăn tốt nhất là trong khoảng 30 phút sau khi tập để tránh bị mất cơ. Các loại thực phẩm nên ăn sau khi tập gợi ý dành cho bạn gồm: các loại sữa tươi, sữa hạt ngũ cốc, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa dừa; trứng; salad nhiều rau xanh; bánh mì sandwich ăn cùng bơ đậu phộng; các loại tinh bột từ ngũ cốc, gạo ngô, cá hồi… giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo và cung cấp nhiều loại enzyme, khoáng chất và bổ sung lượng calo cần thiết sau khi hoạt động.

Các thực phẩm bổ sung năng lượng sau khi tập luyện (Nguồn: worio.co)

3. Thực đơn dinh dưỡng cho người tập Gym trong một ngày

Người thường xuyên tập Gym với lịch tập phù hợp mang 9 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cùng với đó, việc xây dựng thực đơn cho người tập Gym ăn uống như thế nào cũng cần đa dạng, nên ăn uống bổ sung thực phẩm đa dạng, dinh dưỡng, tránh sự nhàm chán mà vẫn cung cấp đầy đủ các nhóm vitamin thiết yếu. Dưới đây sẽ là gợi ý 5 thực đơn trong ngày dành cho người tập luyện thể hình.

3.1. Thực đơn 1

• Buổi sáng: Trứng, nấm và bột yến mạch.
• Bữa phụ sáng: Phô mai ít béo và việt quất tươi.
• Buổi trưa: Cơm gạo trắng hoặc bánh mì thịt, ăn cùng rau xanh.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein lắc và chuối.
• Bữa tối: Cá hồi ăn cùng măng tây, diêm mạch.

3.2. Thực đơn 2

• Buổi sáng: Bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng và quả mâm xôi tươi.
• Bữa phụ sáng: Trứng gà luộc và táo.
• Buổi trưa: Thịt thăn bò, ăn kèm khoai lang luộc và rau xanh (rau bina, rau diếp)
• Bữa phụ chiều: Sữa whey lắc và hạt óc chó.
• Bữa tối: Thịt ức gà ăn với sốt marinara và mỳ Ý.

3.3. Thực đơn 3

• Buổi sáng: Yến mạch ngâm để qua đêm, quả việt quất và dâu tây tươi, sữa tươi.
• Bữa phụ sáng: Các loại hạt ngũ cốc hỗn hợp.
• Buổi trưa: Phi lê cá và nước cốt chanh, ăn cùng đậu đen, đậu pino và các loại rau xanh tùy mùa.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và hoa quả tươi.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với thịt bò nghiền, ngô ngọt và đậu xanh.

Thực đơn nhiều rau xanh và hoa quả tốt cho người tập Gym (Nguồn: heart.org)

3.4. Thực đơn 4

• Buổi sáng: Bánh mì trứng nướng bơ, sữa tươi.
• Bữa phụ sáng: Bánh protein và một chút bơ hạt hạnh nhân.
• Buổi trưa: Thịt thăn lợn ăn cùng khoai tây nướng tỏi và đậu xanh.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và dâu tây tươi.
• Bữa tối: Thịt viên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, ăn cùng sốt marinara, pho mát và mì ống.

3.5. Thực đơn 5

• Buổi sáng: Thịt gà tây, trứng ngô, phomat, ớt chuông và salsa.
• Bữa phụ sáng: Cá ngừ và bánh quy giòn.
• Buổi trưa: Phi lê cá, khoai tây nướng, súp lơ xanh và tráng miệng sữa chua.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và hoa quả mọng nước.
• Bữa tối: Ăn cơm đậu đen cùng thịt bò, ớt chuông, rau trộn và phomat.

Như vậy trên đây là những thông tin chi tiết giúp bạn biết được người tập Gym nên ăn gì để có thể tự xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Nhìn chung, mỗi người với đặc điểm thể trạng và chế độ luyện tập khác nhau sẽ có chế độ dinh dưỡng khác nhau.