Nếu đang phải đối mặt với bệnh trầm cảm và thất vọng khi thuốc không hiệu quả thì bạn không phải người duy nhất. Với một số người, chỉ thuốc thôi thì chưa đủ để chiến thắng trong cuộc chiến chống bệnh trầm cảm.
May mắn là hiện nay có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả mà không cần dùng thuốc, ví dụ như tập thiền, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hoạt động giao lưu kết nối xã hội và một chế độ dinh dưỡng tối ưu… Một trong những phương pháp thay thế hiệu quả nhất là tập thể dục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục là phương pháp hiệu quả trong điều trị bệnh trầm cảm nhẹ và trung bình.
Tất nhiên, chỉ biết thôi chưa đủ, bạn còn phải biết cách biến nó thành hành động. Bác sĩ riêng của tôi yêu cầu tôi tập thể dục để điều trị tốt hơn bệnh tiểu đường tuýp 1, nhưng ông ấy không cho tôi biết chi tiết cụ thể – loại bài tập nào, tần suất và thời lượng tập mỗi lần. Những gì tôi, và có lẽ hầu hết chúng ta cần, là một hướng dẫn phương pháp tập thể dục, chi tiết như một đơn thuốc được kê.
Sau đây là một vài lời khuyên khi tập thể dục để luyện tập sức khỏe nói chung cũng như điều trị bệnh trầm cảm:
- Luyện tập sức khỏe: tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày, cường độ vừa phải, tối thiểu 5 ngày một tuần. Có thể tập một lượt 30 phút, hoặc chia làm nhiều đợt ngắn hơn tăng dần cường độ, mỗi đợt dài 10 phút hoặc hơn.
- Điều trị bệnh trầm cảm: đi bộ 14 dặm mỗi tuần (khoảng 22.5km). Đừng quá lo lắng về con số 14 dặm, con số này chỉ tương đương việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
Tôi dùng một vài cách khi luyện tập và có thể bạn cũng sẽ thấy nó hữu ích. Tôi gọi công thức đó là FID – “bạn phải thích thú với những điều bạn phải làm!” . FID là viết tắt của tần suất, cường độ và thời gian tập.
- Tần suất – tối thiểu 5 ngày một tuần
- Cường độ – mức độ vừa phải
- Thời gian tập – 30 phút (hãy nhớ rằng bạn cũng có thể chia làm nhiều đợt với thời gian tập nhỏ hơn cho phù hợp với mình)
Đối với một số người, công thức này có vẻ khó khăn. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn là đi bộ 5-10 phút mỗi ngày. Tuy có vẻ không nhiều nhưng đó là một khởi đầu tuyệt vời. Khi bạn tích lũy sức bền, mỗi ngày thêm một hoặc hai phút đến khi đạt được mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là phải tự cam kết sẽ thực hiện tập luyện thường xuyên. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy không thích tập thể dục nhưng cần cố gắng tự cam kết hoàn thành mục tiêu.
Bạn có thể tìm một người bạn tập cùng và đặt nhắc nhở bằng điện thoại thông minh. Nhưng đừng dừng lại ở đó, bạn nên lập một biểu mẫu theo dõi hàng ngày và ghi lại các bài tập. Giữ những biểu mẫu ghi chép này để xem bạn đã thực hiện như thế nào trong tuần qua hoặc tháng trước. Sử dụng thông tin này để xác định bất kỳ khó khăn nào mà bạn gặp phải. Trao đổi với người bạn tập luyện cùng và tìm cách giải quyết.
Phải nhớ rằng, bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần. Đừng bỏ qua một trong những phương pháp hiệu quả nhất trong điều trị bệnh trầm cảm. Cho dù bạn tập thể dục như một phương pháp duy nhất, hoặc bạn tập thể dục để bổ sung khi điều trị bệnh trầm cảm, hãy mang giày thể thao và bắt đầu ngay thôi!
Bài viết dịch theo How to Use Exercise to Manage Depression của bác sĩ SAUNDRA JAIN được xuất bản ngày 04/04/2017 trên trang WebMD