Càng lớn, cơ thể của chúng ta càng cần hàm lượng canxi lớn để giúp khung xương không chỉ khỏe mạnh, mà còn dẻo dai, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người trung niên từ 50 tuổi trở đi. Trong bài viết này, Blog Useful sẽ giới thiệu 15 thực phẩm giàu canxi bạn cần bổ sung ngay vào thực đơn của mình nhé!
1. Thực phẩm giàu canxi từ rau lá xanh
Thực phẩm chứa canxi dồi dào nhất phải kể đến là các loại rau lá xanh như rau bina (rau chân vịt), rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi,… Theo đó, hầu hết các loại rau lá màu xanh có lượng canxi, kali, magie rất cao, thậm chí hàm lượng kali, magie còn cao hơn cả sữa và các chế phẩm từ sữa.
Điều tuyệt vời hơn là bạn dễ dàng chế biến rất nhiều món ăn khác nhau từ nguyên liệu chính là rau xanh vô cùng lành mạnh, thanh mát và giàu dưỡng chất. Cụ thể như, với cải xoăn, bạn có thể làm thành một ly nước ép cải xoăn hoặc nước ép cải xoăn + táo + đường (nếu thích) – vừa thanh lọc cơ thể, vừa giúp giảm cân nhưng lại đảm bảo cung cấp hàm lượng canxi và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Việc mua các loại rau lá xanh cũng rất dễ dàng, từ các chợ truyền thống, siêu thị cho đến siêu thị mua sắm trực tuyến – điển hình là kênh Useful.vn với sản phẩm đều có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và dễ dàng đặt – giao hàng trực tuyến ngay trong ngày bạn nhé!
Các loại rau lá xanh rất giàu canxi. (Nguồn: phunusuckhoe.vn)
khám tổng quát tại Bệnh viện Vinmec
2. Các loại hạt
Các loại hạt phổ biến, ngon miệng được yêu thích như hạt vừng, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt mắc-ca, hạt chia,… không chỉ cung cấp chất béo, vitamin, kali, magie, chất đạm rất tốt cho sức khỏe mà còn chứa một lượng chất canxi đáng kể. Cụ thể, 25g hạt vừng (1 muỗng nhỏ) cung cấp đến 200mg canxi hay 100g hạt chia chứa đến 700mg canxi.
Một ưu điểm khác mà bạn nên thưởng thức những thực phẩm bổ sung canxi kể trên đó là chúng khá dễ mua, dễ ăn và chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, từ làm nước uống vào mùa nóng (nước hạt chia, sinh tố hạt chia), làm muối vừng ăn kèm cơm trắng hoặc có thể rang ăn trực tiếp bất cứ lúc nào. Bên cạnh đó, bạn có thể mua sữa hạt óc chó thơm ngon, đóng hộp tiện lợi để bổ sung canxi đầy đủ nhé!
Các loại hạt cung cấp một lượng canxi đáng kể cho cơ thể. (Nguồn: tantan.com.vn)
3. Phô mai
Phô mai, chế phẩm thơm ngon đặc biệt từ sữa là thực phẩm nhiều canxi nhất tiếp theo dành cho bạn. Một miếng nhỏ pho mai có trọng lượng 15g đã cung cấp đến 100mg canxi. Không những vậy, chế phẩm từ sữa này còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, vitamin D, B1, B2, carbohydrate, chất béo và khoáng chất.
Hiện trên thế giới có hơn 600 loại phô mai khác nhau, được sản xuất, chế biến và có đặc trưng riêng về mùi vị, tính chất, độ cứng – mềm,… Đây cũng là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn nổi tiếng, đặc biệt là những món ăn xuất phát từ ẩm thực phương Tây như sốt kem phô mai, sốt phô mai tan chảy, pizza phô mai, hàu nướng phô mai.
Phô mai (Nguồn: cloudfront.net)
4. Yogurt
Yogurt hay sữa chua là thực phẩm ít calories nhưng chất dinh dưỡng vô cùng giàu có và đa dạng, nhất là canxi. Cụ thể, 100g sữa chua chứa đến 88% nước, protein (3.5g), carbohydrate (4.7g), chất béo (3.3g), vitamin A, C, D, E, K, B1, B2, B3, magie (12mg), phốt pho (95mg), kali (155mg) và canxi (121mg). Với hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào, sữa chua được biết đến là thực phẩm ngăn ngừa bệnh loãng xương ở người lớn tuổi, giúp xương luôn dẻo dai, linh hoạt. Không những vậy, trong sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngừa táo bón.
Bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà cực đơn giản với nguyên liệu gồm sữa tươi không đường (1 lít) + sữa đặc (0.5 lít) + 1 hũ sữa chua cái. Cách làm như sau: đun sôi hỗn hợp sữa chua và sữa đặc, sau đó tắt bếp, cho sữa chua cái vào, khuấy đều và chờ nguội.
Tiếp đó, bạn chỉ cần cho hỗn hợp vào từng hũ nhỏ, ủ 4-8 tiếng hoặc sử dụng máy ủ sữa chua, cuối cùng cho tất cả vào ngăn mát tủ lạnh và sử dụng dần. Hoặc bạn có thể mua máy làm sữa chua chất lượng, hiện đại để tiết kiệm thời gian, nhanh chóng có được những hũ sữa chua tự làm thơm ngon cùng gia đình thưởng thức nhé!
Yogurt tự làm tại nhà rất đơn giản. (Nguồn: amindfullmom.com)
5. Cá mòi đóng hộp
Thông thường, các loại thực phẩm đóng hộp luôn bị xếp vào nhóm thiếu dưỡng chất, kém hương vị và không mấy an toàn vì chứa nhiều chất phụ gia, phẩm màu. Tuy nhiên, cá mòi đóng hộp lại là trường hợp hoàn toàn khác biệt. 100g cá mòi tươi chứa 80mg canxi nhưng với cá mòi đóng hộp, các nhà sản xuất chỉ dùng loại cá nhỏ, nấu nguyên xương nên không chỉ cung cấp thêm hàm lượng canxi đáng kể mà còn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều so với cá biển tươi sống.
Sử dụng cá mòi đóng hộp – một trong những thực phẩm giàu canxi giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức nấu nướng đáng kể. Thậm chí, bạn còn dễ dàng đặt mua cá mòi đóng hộp trên các kênh siêu thị trực tuyến ngay tại nhà mà không cần đi xa.
6. Đậu lăng
Đậu lăng được biết đến là thực vật chứa hàm lượng protein rất cao. Đồng thời, đậu lăng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, kali, magie, kẽm, sắt và đặc biệt là canxi (100g đậu lăng chứa 19mg canxi).
Thường xuyên sử dụng đậu lăng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, ung thư, bổ sung sắt cho người thiếu máu, phụ nữ đang mang thai và những người ăn chay. Bật mí thêm, đậu lăng không cần chế biến cầu kỳ, chỉ cần một chén cơm độn đậu lăng thôi cũng giúp bạn no căng bụng suốt cả ngày dài.
Một chén cơm độn đậu lăng – đơn giản, dễ nấu và giàu dinh dưỡng. (Nguồn: ducankitchen.com)
7. Hạnh nhân
100g quả hạnh nhân chứa đến 815mg canxi và đây chính là loại hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất. Hạnh nhân còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiếu yếu khác như chất xơ, chất béo có lợi, protein, magie, vitamin giúp giảm huyết áp, kích thích sự trao đổi chất và nhất là giúp xương luôn chắc khỏe ngay cả khi đang mang thai (đối với phụ nữ) hoặc những người lớn tuổi – độ tuổi rất dễ gặp các vấn đề về xương khớp.
Hạnh nhân (Nguồn: alicdn.com)
8. Đạm Whey
Đạm Whey hay protein Whey có nhiều trong các loại thịt, trứng, sữa đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, sữa bột) và nhất là trong sữa mẹ. Đạm Whey chính là nguồn protein chứa đến 9 loại acid amin thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất và kích thích sự phát triển cơ bắp (đối với những người tập thể hình).
Để bổ sung đạm Whey, bạn có thể sử dụng nguồn bổ sung đạm Whey tự nhiên từ trứng gia cầm các loại, thịt, phô mai, sữa hoặc sử dụng ngay các loại sản phẩm chất lượng, uy tín luôn có sẵn trên Useful.
Đạm Whey (Nguồn: ebayimg.com)
9. Cây đại hoàng
Trong y học phương Đông, đại hoàng là một loại thảo dược có tác dụng chữa trị táo bón, tiêu chảy, đau dạ dày và còn rất tốt cho phụ nữ sau sinh (lưu thông khí huyết). Đại hoàng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và trong khoảng 100g cây đại hoàng chứa đến 300mg canxi.
Với hàm lượng chất canxi như vậy, dù cây đại hoàng có chứa acid oxalic – loại acid khiến cơ thể khó hấp thụ canxi thì hàm lượng canxi mà cơ thể hấp thụ được vẫn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác (1 chén đại hoàng nấu chín chứa khoảng 87mg canxi).
100g cây đại hoàng chứa đến 300mg canxi. (Nguồn: pixabay.com)
10. Rau dền
Rau dền là loại rau quen thuộc trong nhiều bữa cơm của nhiều gia đình với món canh rau dền chay đơn giản hoặc canh rau dền + tôm băm/thịt băm, rau dền luộc. Đây còn là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cụ thể trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg canxi – cao hơn cả canxi trong sữa bò, 3.5g protein, chất chống oxy hóa, giúp xương khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng bệnh loãng xương, viêm khớp xương thường gặp ở tuổi trung niên trở đi.
11. Củ dền
Trong 100g củ dền cung cấp chất xơ (2.8g), kali (325mg), magie (23mg), đường (7g), sắt (0.8mg), protein (1.6g), vitamin A, C, D, B6, B12 và canxi (16mg) cho cơ thể, có tác dụng giảm huyết áp, cải thiện chứng thiếu máu, ngừa ung thư, điều trị chứng táo bón cũng như giúp xương khỏe mạnh hơn.
Hơn thế nữa, củ dền khá dễ chế biến. Một ly nước ép củ dền vừa thanh mát, vừa giữ trọn vẹn dưỡng chất của nó. Một đĩa salad củ dền để chị em giảm cân hoặc các món mì xào bò củ dền hay canh củ dền nấu sườn non rất tốt cho phụ nữ mang thai giai đoạn đầu.
Củ dền làm nước ép hoặc làm salad, hầm với xương đều được. (Nguồn: beautifun.vn)
12. Đậu phụ
Đậu phụ – thực phẩm chứa canxi rất quen thuộc trong ẩm thực phương Đông, từ Nhật Bản, Hàn Quốc đến Trung Hoa, Việt Nam. Đậu phụ được làm từ đậu nành với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, trong 100g đậu phụ cung cấp protein (8.1g), chất béo (4.8g), cacbonhydrat (1.9g), sắt (5.4mg), magie (30mg) và nhất là canxi chứa đến 350mg, đảm ứng đủ 35% canxi cần bổ sung mỗi ngày.
Bạn có thể nấu nhiều món ăn ngon từ đậu phụ với các cách chế biến hấp dẫn và giàu dưỡng chất như đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ nhồi thịt, canh đậu phụ non hay đậu phụ chiên chấm mắm tôm (bún đậu mắm tôm).
Đậu phụ (Nguồn: dailycookingquest.com)
13. Quả sung
1 quả sung khô cung cấp canxi (241mg), kẽm, acid béo omega-3, protein, vitamin A, C, B rất tốt cho phụ nữ đang mang thai, giúp phòng ngừa ung thư, hạ huyết áp, điều trị chứng táo bón, đau họng,… Về cách chế biến, bạn nên dùng quả sung tươi nấu các món sung kho thịt heo, gỏi sung tươi với tai heo, sung muối chua hay sung hầm xương. Còn quả sung khô, bạn có thể làm sung sấy dẻo hoặc mua sung sấy, mứt sung sẵn có bán rộng rãi trên thị trường.
Quả sung tươi hay sấy khô đều giàu canxi. (Nguồn: brikeza.vn)
14. Thức uống bổ sung canxi
Ngoài thực phẩm tự nhiên, tốt nhất bạn hãy sử dụng thêm các loại thức uống bổ sung canxi cao cấp dành cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc dành cho người trung niên, cao tuổi, tránh trường hợp xương yếu trong quá trình mang thai và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
Thức uống bổ sung canxi hiện ra rất đa dạng từ thương hiệu, xuất xứ cho đến kích thước, giá cả, tùy vào từng nhu cầu và mỗi người để chọn loại thức uống phù hợp nhất với mình. Tại Useful, có nhiều loại thức uống bổ sung canxi khác nhau cho bạn lựa chọn thoải mái như thực phẩm chức năng bổ sung canxi, nước uống bổ sung canxi,…
15. Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm nhiều canxi nhất và có nhiều loại khác nhau. Theo đó, ngoài các dưỡng chất thiết yếu như protein, vitamin A, D, khoáng chất, các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể thì 1 cốc sữa chứa đến 276 – 352mg canxi (sữa bò) hoặc 327mg (sữa dê). 1-2 cốc sữa mỗi ngày chính là cách đơn giản để bạn bổ sung dưỡng chất hiệu quả cho cơ thể đấy (trừ uống những khi đói bụng).
Bên cạnh 15 thực phẩm giàu canxi đã kể trên, tốt nhất bạn nên khám sức khỏe tổng quát định kỳ 3-6 tháng/lần (đối với những người bình thường) và khám thường xuyên 1-2 lần/tháng (đối với phụ nữ mang thai) để theo dõi thường xuyên sức khỏe và kịp thời bổ sung dưỡng chất thiếu yếu cho cơ thể.
Lời khuyên dành cho mẹ bầu là nên chọn những địa chỉ khám uy tín, chất lượng hoặc những gói dịch vụ thai sản trọn gói các mẹ tin dùng được cung cấp từ bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec của tập đoàn Vingroup.
Hy vọng những thực phẩm giàu canxi cùng một số công thức nấu ăn, lưu ý mà Blog Useful đã gửi ở trên sẽ góp phần nâng cao sức khỏe cho cộng đồng, đặc biệt là phụ nữ mang thai và đang cho con bú, người lớn tuổi và những người đang gặp vấn đề về xương khớp. Tham khảo thêm và mua sắm online thực phẩm giàu dưỡng chất, sạch tươi mỗi ngày tại siêu thị Useful.vn tiện lợi các bạn nhé!