Chúng ta vẫn hay lầm tưởng rằng thịt, sữa là những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất trong các loại thực phẩm. Nhưng thực tế thì có nhiều loại rau có hàm lượng canxi cao hơn. Cùng Blog Useful tìm hiểu xem những loại rau gì có nhiều canxi quen thuộc dưới đây nhé.
1. Rau bina
Rau có nhiều canxi nhất cho bé? Trong rau bina (rau chân vịt) có chứa hàm lượng canxi khá cao. Chỉ với 1 bát rau nấu chín có chứa đến 245mg lượng canxi đáp ứng cho cơ thể. Cứ mỗi 100g rau bina nấu chín thì chứa đến 136 mg canxi. Vì thế, việc bổ sung rau bina vào trong chế độ ăn thường xuyên, đặc biệt là trẻ em, phụ nữ mang thai hay những người có vấn đề về xương khớp để gia tăng lượng canxi trong cơ thể. Thành phần Kali và C có trong rau bina cũng giúp hấp thụ canxi tốt hơn nữa.
Cách sử dụng rau bina tốt nhất chính là xay nhuyễn hoặc ép cùng cà rốt để uống. Tuy nhiên nếu không uống được bằng cách này, bạn có thể bổ sung bằng những bát canh rau bina ngon với những miếng thịt bò tươi ngon hảo hạng nhé.
Rau bina – nguồn thực phẩm dồi dào canxi (Nguồn img.heypik.com)
2. Củ cải xanh
Củ cải xanh cũng là rau giàu canxi mà bạn cần bổ sung trong các bữa ăn của gia đình mình. Trong mỗi chén củ cải xanh nấu chín có chứa đến 197mg canxi, hay 15% DV, đáp ứng nhu cầu cơ thể. Bạn có thể ăn củ cải xanh bằng món luộc hoặc xào nấu cùng các loại rau ăn củ tươi ngon, chất lượng khác.
3. Cải xoăn
Là một trong những loại rau họ hàng với bắp cải. Cải xoăn cũng là là loại rau nhiều canxi cho bé bà cả người lớn mà bạn đừng quên nhé. Một bát canh cải xoăn nấu chín có cung cấp đến 245 mg Canxi. Bên cạnh đó, loại rau này còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C, và vitamin K. Vì vậy, nên thường xuyên bổ sung với các món ăn bằng nộm, ăn với rau sống hoặc hấp và chấm với xì dầu. Ngoài ra rau cải xoăn còn có thể đem xào với các loại nấm giàu dinh dưỡng cũng rất ngon và bổ.
Thường xuyên ăn cải xoăn sẽ bổ sung nhiều canxi (Nguồn baogialai.com.vn)
4. Mù tạt xanh
Là loại gia vị sốt mù tạt ngon hảo hạng thường xuất hiện nhiều trong các bữa ăn của người Nhật Bản, nhất là các món tươi sống. Mù tạt xanh được làm từ loại cải mù tạt với vị cay ngon lại là món ăn rất tốt cho sức khỏe. Mù tạt xanh thường được làm từ loại rai có tên mù tạt. Là loại gia vị chất lượng tuyệt vời cho các món ăn cần độ cay nồng như hải sản sống, salad hoặc ăn trực tiếp đều được.
Trong 1 chén rau mù tạt anh nấu chín có thể cung cấp 165mg canxi cho cơ thể. Loại rau này có thể đem đi giã nhuyễn để ướp với các loại thịt, cá để giữ được độ ngon cho món; hoặc đem tẩm ướp phần nước cốt với những xiên que thịt nước sẽ khiến món này càng thơm ngon bội phần.
Ngoài ra, rau mù tạt xanh còn được biết đến là loại thuốc rất hữu hiệu trong Đông Y, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh, đặc biệt là thành phần omega 3 giúp trị hen và cao huyết áp. Rau mù tạt xanh còn kích thích tiêu hóa, giảm các triệu chứng đau dạ dày hay các chứng viêm khớp.
5. Rau dền, củ dền
Trong danh sách các loại rau bổ sung canxi không thể không nhắc đến rau dền, củ dền được. Một số nhà nghiên cứu đã cho rằng lượng canxi có trong rau dền còn cao hơn các loại sữa bổ dưỡng chất lượng rất nhiều. Mỗi chén rau dền chín cung cấp đến 164mg Canxi hay trong 100gr lá rau dền có chứa đến 267mg Canxi, đáp ứng đến 50% nhu cầu canxi mà cơ thể cần. Ngoài ra, lượng vitamin K dồi dào trong rau dền chính là chất truyền dẫn giúp canxi hấp thụ trong có thể tối ưu hơn. Đây chính là loại thực phẩm rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thống xương, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn và tăng trưởng chiều cao hơn cho trẻ em.
Các món rau dền luộc chấm với nước mắm hoặc xì dầu, hay rau dền nấu canh tôm, thịt đều rất ngon và dễ ăn.
Rau dền cung cấp canxi cho hệ thống xương chắc khỏe (Nguồn hellobacsi.com)
6. Cải thìa
Để trả lời cho câu hỏi ăn rau gì có nhiều canxi thì cải thìa chính là một trong những câu trả lời phù hợp bởi hàm lượng canxi trong loại rau này không hề thua kém các loại thịt hay thủy hải sản tươi sống. Cứ mỗi 100g cải thìa có đến 105mg canxi. Bên cạnh đo trong cải thìa còn chứa nhiều khoáng chất bổ dưỡng khác như kali, sắt, beta carotene, axit folic,… rất tốt cho mẹ bầu, thai nhi, trẻ em và cả người lớn tuổi.
Bổ sung canxi trong rau cải thìa bằng cách ăn rau luộc, rau xào dinh dưỡng và nêm với gia vị ngon để thay đổi hương vị sẽ giúp bạn ăn được loại rau này nhiều hơn.
7. Đậu bắp
Được nhân gian ưu ái gọi tên là quả nhân sâm có màu xanh, đậu bắp chính là một trong những thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu. Đây cũng là loại rau có nguồn canxi lí tưởng mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể thường xuyên. Lượng canxi trong đậu bắp tương đương với sữa tươi thanh trùng chính hãng, nhưng tỉ lệ canxi được hấp thụ vào cơ thể ở dạng chất hữu cơ cao hơn sữa nhiều.
Với đậu bắp, bạn có thể ăn bằng cách hấp, luộc, xào hoặc nấu canh chua cùng giá đỗ cà chua, dứa, me và các loại cá sẽ tạo nên những thực đơn tuyệt vời. Món đậu bắp xào với trứng gà tươi chất lượng giàu protein cũng là món ngon mà bạn không nên bỏ qua.
Đậu bắp không chỉ bổ sung canxi mà còn nhiều dưỡng chất khác (Nguồn: vietbao.vn)
8. Cải cầu vồng
Nếu bạn đang thắc mắc rằng ăn loại rau gì có nhiều canxi thì từ bây giờ hãy chuẩn bị sẵn những bó rau cải cầu vồng trong tủ lạnh nhà bạn nhé!. Ngoài việc giàu canxi ra thì cải cầu vồng còn có thể cung cấp đến 700% lượng Kali đáp ứng nhu cầu của cơ thể hằng ngày và hơn 200% lượng vitamin A chỉ trong 1 chén cải cầu vồng mà thôi. Đây là loại rau giàu dinh dưỡng cho sức khỏe, ít được bán ở chợ mà thường được trưng bày trong những cửa hàng rau sạch, rau hữu cơ VinEco bởi loại cải này thường được trồng ở những nông trại không có sử dụng phân bón hóa học hay thuốc trừ sâu.
Cải cầu vồng có thể ăn bằng cách đem luộc với nước sôi hoặc xào bà nấu canh đều rất phù hợp.
9. Đậu Hà Lan
Trong mỗi chén đậu Hà Lan, chỉ chứa 45 mg Canxi nhưng trong loại đậu này lại có hàm lượng vitamin K dồi dào nên có thể hỗ trợ tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể người ăn, từ đoa tăng độ chắc khỏe hơn do xương. Bên cạnh đó, loại đậu này cũng chứa nhiều protein, vitamin C, A rất cần thiết cho cơ thể.
Đậu Hà Lan hầm cùng chân giò heo, xào chung với các loại rau củ quả tươi, sử dụng để nấu cà ri đều có thể mang đến nguồn dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần
Ăn nhiều đậu Hà Lan để cung cấp canxi cho cơ thể (Nguồn: langvietonline.vn)
10. Đậu rồng
Trong các loại cây họ đỗ, đậu giàu dinh dưỡng thì đậu rồng là loại có chứa nhiều canxi nhất trong thành phần dinh dưỡng của chúng, mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống xương, giúp phòng chống các nguy cơ loãng xương cực hiệu quả.
Đậu rồng cũng chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác nữa mà còn có giá thành rất thấp nên thực phẩm này luôn được nhiều người ưa chuộng, sử dụng trong các bữa ăn của mình. Đậu rồng luộc hay xào với các loại nấm ngon sẽ giúp tăng lượng canxi lên rất nhiều cho cơ thể bởi nấm cũng là nguồn cung cấp canxi hiệu quả cho có thể.
11. Măng tây
Là một trong những loại rau bổ sung canxi được các bác sĩ và nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong các bữa ăn, rau măng tây là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, giúp hỗ trợ tốt cho việc điều trị bệnh loãng xương, nhất là ở người lớn tuổi khi quá trình lão hóa đang diễn ra rất mạnh mẽ.
Không chỉ chứa nhiều canxi, rau măng tây còn chứa đầy đủ các thành phần khoáng chất có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tối đa như Kali, magie, vitamin K, vitamin C, kẽm nữa. Ngoài việc hỗ trợ điều trị loãng xương thì đây còn là loại thực phẩm giúp giảm các triệu chứng liên quan bệnh tim mạch, ung thư,… Rau măng tây xào thịt bò là món ngon bạn nên thêm vào danh sách các món ngon hằng tuần của mình nhé.
Rau măng tây cần được bổ sung thường xuyên để cung cấp canxi (Nguồn media.doisongphapluat.com)
12. Rau mùi tây
Để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp thì việc bổ sung rau mùi tây vào chế độ ăn là rất cần thiết. Rau mùi tây có chứa hàm lượng lớn canxi, vitamin B, vitamin E, sắt, magie, beta carotene,… nên ăn nhiều loại rau này không chỉ giúp bổ sung nhiều canxi, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương mà còn giúp kiểm soát bệnh huyết áp, các bệnh về da, thiếu máu, tăng cường thị lực,… Rau mùi tây ăn với rau sống hay dùng để trang trí các món gỏi, món canh nên rất dễ ăn và có thể ăn thường ngày.
13. Khoai lang
Trong mỗi chén khoai lang nghiền (khoảng 225g) có chứa 77 mg canxi cung ứng cho cơ thể. Bên cạnh đó khoai lang còn chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tốt cho tiêu hóa, không những là loại thực phẩm giúp giảm táo bón ở mẹ bầu khi mang thai mà còn hữu ích đối với trẻ em và người lớn tuổi.
Bạn có thể tăng cường canxi nhiều hơn cho cơ thể, đặc biệt là em bé, bằng cách cho ăn khoai lang cùng với các miếng phomai thơm ngon, chất lượng hoặc sữa chua dẻo thơm. Khoai lang luộc, nấu canh hay nghiền để trộn với bơ làm salad cũng là món ngon dễ làm mà bạn nên thử.
Khoai lang có tác dụng tốt trong việc ngừa táo bón và cung cấp canxi (Nguồn hellobacsi.com)
14. Cần tây
Trong cần tây không chỉ chứa nhiều canxi mà còn có vitamin K rất tốt cho quá trình phát triển xương. Đây là loại thực phẩm ngon mà các mẹ bầu nên bổ sung trong các giai đoạn mang thai, người trưởng thành hay trẻ em cũng đều nên ăn loại rau này thường xuyên bởi cần tây còn có tác dụng tốt trong việc giúp tăng cường hệ miễn dịch, khả năng tuần hoàn máu và ngăn chặn nhiều bệnh tật.
Bạn có thể dùng cần tây cùng cà rốt để làm nước ép uống detox cơ thể, hoặc xào với mực tươi, thịt bò và các loại rau quả khác.
15. Bông cải xanh (súp lơ)
Bông cải xanh là đáp án không thể thiếu khi kể tên những loại rau gì có nhiều canxi được bởi trong mỗi chén bông cải xanh nấu chín ( 156g) có cung cấp 62mg canxi. Đồng thời loại rau này cũng rất giàu vitamin K – nền tảng hỗ trợ canxi được dẫn truyền và hấp thụ tốt trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ, protein, vitamin A – C, carbohydrate trong bông cải cũng là nguồn dưỡng chất tốt cho cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả, chống lại quá trình oxy hóa và các bệnh liên quan nhiễm trùng.
Bông cải xanh đem luộc chấm với xì dầu hoặc xào với dầu hào cùng ớt chuông, thịt bò hay nấm, tôm đều tạo nên những món ăn ngon và đầy dinh dưỡng.
Bông cải xanh – nguồn dưỡng chất tốt cho cơ thể (Nguồn phucyensapa.com)
16. Giá đỗ
Trong 100g giá đỗ ngon có chứa đến 38g canxi và các hợp chất tốt giúp giảm tỷ lệ hao xương, bào mòn xương và kích thích các tế bào xương hình thành là phyto – oestrogen và isoflavon. Vì thế đây chính là loại thực phẩm cần được bổ sung để tăng cường hệ thống xương.
Giá đỗ xào tôm mực cùng cà chua và dứa, giá đỗ trụng nước sôi, dùng chung với bún tái bò hay nấu canh chua đều là món ăn ngon, bổ, mát.
17. Đậu cô ve
Không chỉ chứa nhiều canxi (mỗi chén đậu cô ve chín chứa 55mg canxi cần thiết cho cơ thể) , ăn nhiều đậu cô ve còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất tốt khác như chất xơ cao – có khả năng làm tan sỏi thận tự nhiên. Đậu cô ve cũng là nguồn cung cấp sắt, kali, magie và mangan hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hàm lượng vitamin C, B1 và B6 giúp tăng cường miễn dịch, loại bỏ các gốc tự do gây hại,…
Đậu cô ve hấp hoặc luộc chín với nước sôi, đâu cô ve xào nấm – cà rốt hoặc với thịt heo chất lượng, tươi mới đều được.
Ăn nhiều đậu cô ve giúp bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất tốt khác như chất xơ cao – có khả năng làm tan sỏi thận tự nhiên (Nguồn boqi.vn)
18. Cải rổ
Cứ mỗi 2 chén rau cải rổ sẽ cung cấp cho bạn đến 452 mg canxi, đáp ứng đến gần 90% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Vì thế đây chắc chắn là lại rau chứa nhiều canxi mà bạn nên ăn thường xuyên. Bên cạnh đó, cải rổ cũng chứa nhiều vitamin B6, axit folic giúp làm giảm cường độ cấu trúc xương bị tổn thương do axit amin homocysteine gây ra.
Với loại cải này, bạn có thể đem hấp hoặc làm sinh tố thanh lọc cơ thể uống cùng với nước cốt chanh, dầu oliu, muối ăn, rau thì là và mật ong nhé.
19. Rau diếp
Thêm một món rau có chứa nhiều canxi cần thiết nữa chính là rau diếp. Loại rau này cực kỳ cần thiết cho phụ nữ, bởi canxi trong rau diếp giúp duy trì hệ thống xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều vitamin nhóm B, A cùng nhiều khoáng chất quan trọng giúp chống lão hóa, tăng cường miễn dịch, tốt cho tim mạch.
Rau diếp thường được ăn sống, làm các món gỏi, bít tết, hay ăn với bún mì.
Canxi trong rau diếp giúp duy trì hệ thống xương, răng chắc khỏe (Nguồn upload.wikimedia.or)
Mong rằng với bài viết này của Blog Useful đã giúp bạn tìm ra loại rau gì có nhiều canxi, đồng thời biết cách ăn kết hợp một số món để tăng cường nhiều hơn khoáng chất này cho cơ thể. Để các món ăn đạt hương vị ngon, hãy ghé thăm những nơi cung cấp rau củ quả tươi sạch, nhập khẩu và được thay mới mỗi ngày như tại Useful.vn. Với thực đơn các món ngon giàu dinh dưỡng suốt tuần, giá cả phải chăng, các loại thực phẩm sạch, giao nhanh trong 2h sẽ giúp cho cuộc sống của bạn có nhiều tiện ích, tiết kiệm thời gian công sức và bảo vệ sức khỏe bản thân, người thân tốt hơn.