Chế độ ăn quyết định rất lớn đến trọng lượng và vóc dáng của bạn. Trong đó, bữa tối giảm cân cần được chú trọng về thành phần dinh dưỡng và lượng calo để không gây tích mỡ trong cơ thể. Tham khảo thêm 64 món ăn mà Blog Useful gợi ý dưới đây để xây dựng thực đơn phù hợp cho riêng mình bạn nhé.
1. Nhịn ăn tối có giảm cân được không
Để giảm cân, không ít người quyết định nhịn hẳn bữa tối với hi vọng mang lại kết quả nhanh. Tuy nhiên trước khi áp dụng cách làm này, bạn cần xem xét về vấn đề sức khỏe và hiệu quả thực sự của chúng.
1.1. Có nên nhịn ăn tối
Trên thực tế, việc nhịn ăn tối sẽ giúp bạn giảm cân nhanh trong thời gian đầu. Tuy nhiên giải pháp này khiến sức khỏe không đảm bảo, dễ bị suy kiệt, mệt mỏi, choáng váng. Do đó thay vì cắt hẳn bữa tối, bạn cần nắm rõ nguyên tắc trong việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng tốt cho sức khỏe thay thế để dành cho bữa cuối ngày và tuân thủ một cách nghiêm chỉnh.
Nhịn ăn khiến cơ thể mệt mỏi (Nguồn: telehealthdave.com)
1.2. Giảm tối đa tinh bột
Các bữa ăn trong ngày vẫn cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất: đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó để giảm cân, bạn cần nói không với các loại đường đơn như bánh ngọt, nước có ga, bổ sung carbohydrate tốt từ gạo lứt ngon sạch, an toàn hay ngũ cốc thô giàu dưỡng chất, rau củ vào bữa sáng và trưa, hạn chế ở bữa tối.
1.3. Bổ sung chất xơ từ rau xanh
Ăn nhiều rau củ quả tươi sạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời bổ sung chất xơ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
1.4. Bổ sung vừa đạm protein từ thịt nạc động vật
Đạm là thành phần quan trọng cần có để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải đạm nào cũng giống nhau. Bữa tối giảm cân không nên sử dụng các loại thịt đỏ mà cần chọn loại đạm ít calo như cá, đậu, nạc gia cầm.
1.5. Tăng cường chất béo có lợi
Thực đơn giảm cân buổi tối vẫn cần có sự xuất hiện của chất béo, chỉ cần chúng không phải là loại đồng phân hay bão hòa để đảm bảo hệ thần kinh khỏe mạnh. Sử dụng dầu thực vật, cá, trái bơ và các loại hạt sẽ giúp bạn bổ sung thành phần dinh dưỡng này cho cơ thể mà không lo tích mỡ, dư thừa năng lượng.
1.6. Ăn tối với khẩu phần ít nhất trong cả ngày
Việc nhịn ăn tối có giảm cân được không phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn áp dụng hàng ngày. Trong bữa ăn cuối cùng của một ngày, bạn chỉ nên ăn với khẩu phần bằng 50% – 70% so với lượng thông thường, tức là vừa đủ để không bị đói, nhưng vẫn chưa có cảm giác no.
1.7. Ăn đúng giờ, không nên ăn quá khuya
Lý tưởng là bạn ăn bữa cuối ngày trong khoảng từ 17 – 19 giờ và không ăn trước giờ ngủ 3 tiếng. Nếu ăn muộn hơn, thức ăn sẽ không được tiêu hóa kịp, làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
1.8. Uống nước giảm cân
Uống 1 cốc nước trước khi ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói, hạn chế việc ăn nhiều trong bữa. Hơn nữa nước rất cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Để quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng khi giảm cân hiệu quả, bạn cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra bạn có thể áp dụng các công thức làm nước ép giảm cân hiệu quả để vừa giải khát, vừa góp phần làm đẹp dáng, sáng da.
Uống đủ nước mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. (Nguồn: bacsionline.com)
2. Gợi ý 64 thực đơn bữa tối giảm cân thần tốc ngon miệng
Việc cắt giảm khẩu phần và sử dụng những món ít calo trong bữa tối là điều rất cần thiết để giảm cân. Dưới đây là những món ăn phù hợp, vừa thơm ngon hấp dẫn, lại ít calo và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng 1-2 món cho bữa tối, kết hợp với việc tập luyện và vận động khoa học bằng cách mua voucher phòng tập đa dạng môn thể thao lựa chọn để tăng cường hiệu quả làm đẹp cho vóc dáng.
2.1. Canh bí đao nấu sườn non
Chuẩn bị: Bí đao gọt vỏ, bỏ hạt, thái miếng vừa ăn. Sườn non chặt khúc, trần nước sôi. Hành lá và rau mùi rửa sạch, thái nhỏ.
Cách làm: Đun cho đến khi thịt chín mềm, thêm bí đao nấu tiếp cho đến khi bí chính thì nêm bột canh theo khẩu vị. Tắt bếp, thêm rau mùi, hành lá và bày ra bát để thưởng thức.
Canh bí đao nấu sườn non (Nguồn: dailycookingquest.com)
2.2. Miến nấu sườn
Miến ít calo và không chứa tinh bột nên rất tốt để giảm cân.
Cách làm: sơ chế sườn rồi hầm trong lửa nhỏ cho đến khi thịt chín nhừ bằng nồi áp suất điện thông minh lại dễ dàng điều chỉnh. Trong lúc đó ngâm miến, rửa rau cải, có thể thái hành lá và ớt để tăng hương vị. Đến bữa, bạn chỉ cần thêm miến, rau vào nồi, đun thêm 2 phút và nêm nếm là được.
Món miến nấu sườn quen thuộc phù hợp cho bữa tối. (Nguồn: congthucmonngon.com)
2.3. Pasta bí ngòi và thịt gà cà chua
Chuẩn bị: Thịt ức gà bỏ xương cắt nhỏ, ½ củ hành tây và 2 quả cà chua rửa sạch thái lựu, 2 miếng bí ngòi thái như sợi mì, húng quế xắt nhỏ, bột canh, hạt tiêu, bột tỏi.
Cách làm: Cho 1 thìa dầu oliu nguyên chất giàu omega vào chảo làm nóng, sau đó thả lần lượt các nguyên liệu từ thịt gà, hành tây, cà chua, húng quế, bí ngòi, mỗi loại cách nhau khoảng 3 phút. Nêm nếm gia vị và xào đến khi bí mềm là được.
Pasta bí ngòi và thịt gà cà chua (Nguồn: therecipecritic.com)
2.4. Zucchini Spaghetti với trứng ốp la
Trộn đều kinh giới, húng quế, rau mùi (3-4 lá mỗi loại) được xắt nhỏ, muối, tiêu, bột tỏi và 1 chút nước, tạo thành hỗn hợp nhuyễn, đổ ra chảo chống dính chất lượng dùng cho bếp điện, bếp từ, đảo trong 2 phút rồi đổ ra đĩa. Tiếp theo, phi thơm tỏi, xào chín 2 miếng bí ngòi bào sợi với dầu ô liu rồi đổ lên trên đĩa. Rán thêm 2 quả trứng ốp la, bày lên trên đĩa, rắc bột hạnh nhân, thêm rau thơm và thưởng thức.
Zucchini Spaghetti với trứng ốp la (Nguồn: draxe.com)
2.5. Phở Zucchini với thịt gà
Chuẩn bị: Thái lựu ½ củ hành tây đỏ, 2 cây cần tây, 1 củ cà rốt. Xắt nhỏ 2 tép tỏi, 1 miếng ớt, 1 thìa kinh giới, 1 thìa húng tây tươi. Bào sợi mì 2 miếng bí ngòi. Chuẩn bị thêm 4 chiếc đùi gà, 2 là nguyệt quế.
Cách làm: Đun sôi 2 bát nước, thêm hành tây, cần tây, cà rốt, tỏi, ớt và nấu trong 5 phút, thêm kinh giới và đun tiếp 1 phút. Khuấy đều tay và đổ ra bát.
Tiếp tục đun 6 chén nước, bỏ thịt gà tươi giàu protein ít cholesterol, lá nguyệt quế và ninh 30 phút. Sau đó vớt thịt, lọc xương, băm nhỏ thịt và để riêng ra bát. Đổ bí thái sợi, thịt gà, và bát sốt ban đầu vào nồi nước dùng gà, nấu thêm 5 phút thì đổ ra bát và thưởng thức.
Món phở từ bí ngòi và thịt gà rất ngon miệng (Nguồn: peasandcrayons.com)
2.6. Mỳ zucchini chay
Chuẩn bị: Băm nhỏ các nguyên liệu: 3 tép tỏi, 1 miếng ớt 1 miếng gừng tươi. Chuẩn bị thêm 500ml sữa dừa, nước cốt ½ quả chanh, muối, hạt tiêu, 1 ít cải xoăn rửa sạch thái nhỏ, ¼ bát húng quế tươi rửa sạch, ¼ bát hạt điều, 6 miếng bí ngòi bào thành sợi mì zucchini, ¾ chén đậu xanh. Sẽ càng tuyệt vời hơn khi bạn nhấm nháp thưởng thức món ăn cùng với các loại rau củ quả thái sợi mỏng làm thành salad tươi ngon.
Cách làm:
- Làm nóng dầu ô liu trên chảo, thêm tỏi, gừng và phi thơm. Sau đó đổ sữa dừa, nước cốt chanh, ớt, một chút muối và hạt tiêu, khuấy khoảng 1 phút thì thêm cải xoăn, đậy vung 5 phút cho rau chín.
- Trút hỗn hợp trên vào máy xay sinh tố, thêm hạt điều, húng quế và xay mịn để làm thành sốt.
- Đun mì và đậu trong khoảng 4 phút cho chín, sau đó vớt ra chia thành 6 bát, rưới thêm nước sốt đã làm rồi thưởng thức.
2.7. Nướng ức gà với dầu Olive
Các món ăn làm từ thịt gia cầm tươi sạch là sự lựa chọn lý tưởng cho những bữa tối giảm cân, trong đó đơn giản nhất là nướng với dầu olive. Cách thực hiện: Làm sạch ức gà, lọc xương, khía cạnh, ướp 30 phút với hỗn hợp gồm dầu ô liu và các gia vị: hành, tỏi gừng băm nhỏ, hạt nêm, tương, dầu hào, mật ong, sa tế, tiêu xay. Sau đó đem nướng chín trên lò nướng dễ dàng chỉnh nhiệt độ và thưởng thức.
Nướng ức gà với dầu Olive (Nguồn: cloudfront.net)
2.8. Tôm xào rau củ cho bữa tối giảm cân
Chuẩn bị:
- 1 lạng tôm tươi bóc nõn giàu protein rửa sạch, cắt khúc vừa ăn, ướp 5 phút với tỏi, hành, sả băm nhỏ.
- 1 lạng rau củ hỗn hợp (mua sẵn hoặc chuẩn bị từ hạt ngô, đậu hà lan, đậu cô ve, cà rốt)
- ¼ bát kim chi cắt miếng.
Cách làm: Xào tôm đã ướp với một chút nước cho săn, thêm kim chi và rau củ xào tiếp khoảng 5 phút, nêm bột canh và bày ra đĩa để thưởng thức.
Món tôm xào rau củ. (Nguồn: ngocfoody.blogspot.com)
2.9. Ức gà xào cà chua
Sơ chế: 2 Miếng ức gà rửa sạch, thái lát, ướp 10 phút với bột ớt, tương ớt, hạt nêm. 1 Quả cà chua rửa sạch, thái lựu.
Cách làm: Xào chín cà chua bi, trút ức gà đã ướp vào và xào trên lửa lớn. Sau khoảng 5 phút thịt chín thì tắt bếp, bày ra đĩa.
Ức gà xào cà chua (Nguồn: cloudfront.net)
2.10. Ức gà nướng phô mai
Ức gà rửa sạch, lăn qua lần lượt các loại bột bắp, trứng gà đánh tan, bột chiên xù trộn với phô mai thơm ngậy dễ ăn, sau đó rải phần phô mai lên mặt thịt gà. Nướng thịt trong 10 phút ở nhiệt độ 220 độ C. Bỏ thịt ra khỏi lò, thêm phô mai Mozzarella lên bề mặt và nướng thêm 5 phút là được.
Ức gà nướng phô mai (Nguồn: chatelaine.com)
2.11. Bầu luộc
Đây là món ăn thanh mát, dễ hấp thu, lại ít calo và không gây ngán. Bạn chỉ cần gọt vỏ, bổ dọc bầu, thái thành các lát bầu dày khoảng 1cm. Đun sôi nước và thả bầu vào luộc khoảng 5 phút, sau đó vớt ra. Khi ăn chấm với mắm tỏi ớt hoặc bột canh.
2.12. Súp lơ xanh xào thịt bò
Sơ chế: Thịt bò tươi mềm ngọt thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng được rửa sạch, thái lát mỏng, ướp 10 phút với bột canh, dầu ăn, đường, tiêu. Súp lơ xanh rửa sạch, thái miếng vừa ăn và để ráo nước. Hành tây rửa sạch, thái lựu. Băm tỏi, thái khúc hành lá.
Cách làm: Làm nóng dầu ăn trên chảo, phi tỏi, thêm thịt bò và xào nhanh khoảng 3 phút rồi để ra bát. Tiếp tục làm nóng dầu ăn, bỏ súp lơ và hành tây vào xào. Nêm bột canh, đường, nước và xào đến khi súp lơ chín tới thì trút phần thịt bò đã xào vào đảo đều, tắt bếp, thêm hành lá và bày ra bát để thưởng thức.
Súp lơ và thịt bò đều rất quen thuộc với mỗi gia đình (Nguồn: mevaobep.com)
2.13. Đùi gà xào nấm
Sơ chế: Thịt đùi gà rửa sạch, lọc xương, thái lựu, ướp 20 phút với nước tương, rượu nấu, hạt nêm. Nấm đùi gà, ớt chuông, măng tây rửa sạch, thái lựu. Gừng cạo vỏ, băm nhỏ.
Cách làm: Đun nóng dầu, phi thơm gừng, tỏi rồi cho thịt gà vào xào chín. Tiếp tục cho các nguyên liệu vào xào nhanh đến khi chín tới thì tắt bếp. Bày ra đĩa sâu lòng để thưởng thức.
Đùi gà xào nấm (Nguồn: omnivorescookbook.com)
2.14. Salad tùy chọn
Chuẩn bị: Mua các loại rau ăn lá tươi sạch, đảm bảo như: xà lách, dưa leo, cà chua rửa sạch, cắt nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, thái lựu, luộc chín với hạt bắp và vớt ra. Gà luộc chín, rút xương, xé sợi. Cắt miếng bơ, chuối vừa ăn.
Cách làm: Bỏ xà lách vào đĩa, thêm 2 muỗng giấm, bột canh chua ngọt, tiêu và đảo qua. Sau đó bỏ các nguyên liệu còn lại vào, trộn đều và thưởng thức.
Với món này, bạn có thể linh động các loại rau củ, quả phù hợp với sở thích.
2.15. Gà Teriyaki với rau củ
Teriyaki phương pháp chế biến bằng cách hun, nướng thực phẩm sau khi phết nước sốt từ tương, giấm và gia vị phù hợp. Bạn có thể dễ dàng chế biến món gà theo cách này và bổ sung các loại rau ăn củ tăng cường chất xơ cho cơ thể.
Cách làm:
- Làm sạch rau củ gồm cà rốt, bí ngòi, súp lơ, sau đó thái miếng vừa ăn và để ráo nước.
- Hành tây, gừng, tỏi làm sạch, băm nhỏ, cho vào bát. Thêm nước tương, giấm, mật ong vào và trộn đều. Cho thịt gà vào nồi, rưới phần nước sốt trên và ninh khoảng 2 tiếng rồi vớt thịt để riêng.
- Pha bột ngô với nước đổ vào nồi đang có nước sốt, thêm rau củ và ninh trong 30 phút. Khi ăn, rưới phần nước dùng và rau củ lên thịt gà đã ninh và thưởng thức.
Bữa tối ăn kiêng đổi gió với món Nhật (Nguồn: wikitieudung.com)
Ngoài ra những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn cho bữa tối giảm cân của mình.
2.16. Gà nướng thảo mộc và cam quýt
2.17. Sườn nướng vỏ giòn với mật ong và tỏi
2.18. Món mì gà bí và ngò rí sốt chanh
2.19. Súp lơ chowder
2.20. Món lasanha bí ngòi
2.21. Tỏi parmesan gói cá hồi
2.22. Mỳ ý carbonara
2.23. Thịt gà bọc rau diếp
2.24. Gà Tỏi chanh
2.25. Nấm cuộn nhồi bắp cải
2.26. Súp chay nhanh và đơn giản
2.27. Bí đao, đậu xanh và cà ri cải xoăn
2.28. Đậu lăng và phô mai dê
2.29. Hạt diêm mạch Quinoa với bông cải xanh và sốt pesto
2.30. Súp đậu lăng
2.31. Súp bông cải xanh và phô mai Cheddar
2.32. Rau bina cuộn mì Ý Lasagna lành mạnh
2.33. Sườn heo Teriyaki với dứa
2.34. Gà Cordon Bleu hầm
2.35. Mì ống nướng cay
2.36. Bánh Burrito đơn giản
2.37. Bánh rau bina
2.38. Bánh Pizza không tinh bột
2.39. Đậu trắng với rau bina & xúc xích
2.40. Vỏ bánh pizza làm từ súp lơ
2.41. Bánh bí đỏ
2.42. Mì ống Orzo với Phô mai Parmesan và rau bina
2.43. Cháo gà ớt và hạt diêm mạch Quinoa
2.44. Mì ống Tôm nướng sốt Alfredo
2.45. Ớt chuông nhồi rau củ
2.46. Tỏi, phô mai Parmesan, bí và cà chua nướng
2.47. Nấm tỏi với hạt Quinoa
2.48. Gà chanh kiểu Ý
2.49. Ớt xanh nhồi với gạo lứt, xúc xích Ý và phô mai Parmesan
2.50. Cá tuyết nướng và tẩm gia vị qua rau xào & một mặt của măng tây
2.51. Sườn bò
2.52. Thịt viên kiểu Hawaii
2.53. Mì nướng kiểu Ý với Bí ngô & cải xoăn
2.54. Phô mai bông cải xanh & súp khoai tây
2.55. Súp rau bina và mì Tortellini
2.56. Gà cuộn phô mai
2.57. Casserole nhồi tiêu hầm
2.58. Thịt bò nấu và bông cải xanh
2.59. Bánh mì kỷ Thổ Nhĩ Kỳ
2.60. Thịt lợn nấu
2.61. Mì ý manicotti ít béo
2.62. Khoai lang chiên giòn với Rau bina
2.63. Mật ong & Tôm sốt chanh
2.64. Kem sữa chua Hy Lạp và bơ
Giảm cân nhờ chế độ ăn uống khoa học (Nguồn: bikipgiamcan.vn)
Hi vọng những món ăn thơm ngon và ít calo trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng thiết kế được những thực đơn giảm cân buổi tối phù hợp nhất với bản thân. Cần mua các loại thực phẩm tươi sạch hay bổ sung thêm thực phẩm chức năng giảm cân chính hãng đừng quên truy cập ngay Useful để tiết kiệm thời gian nội trợ và đảm bảo bữa ăn chất lượng bạn nhé. Ngoài ra, sau những giờ học tập, làm việc căng thẳng, bạn nên dành chút thời gian để đến các trung tâm chăm sóc sắc đẹp hoặc săn voucher spa giảm mỡ bụng bằng liệu pháp an toàn, công nghệ tiên tiến vừa thư giãn tinh thần, vừa là đánh tan mọi lớp mỡ thừa. Như vậy, vừa kết hợp phương pháp từ bên trong và bên ngoài, chẳng mấy chốc là bạn đã lấy lại vóc dáng chuẩn, đường cong quyến rũ rồi phải không nào?