Đối với người đang muốn giữ dáng, giảm cân, việc lên thực đơn đồ ăn giảm cân ăn 3 bữa mỗi ngày khá đau đầu. Sau đây là 39 gợi ý đa dạng cho bạn đổi bữa, đổi món thường xuyên và vẫn ngon miệng.
1. Các món đồ ăn giảm cân đốt mỡ nhanh tốt cho sức khỏe
1.1. Mì sợi bí đỏ giảm cân
Khác với mì thông thường, mì làm từ bí đỏ chỉ chứa 40 calo mỗi bát, bằng khoảng 25% so với mì bột loại bạn vẫn thường hay ăn. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều vitamin dinh dưỡng khác từ bí đỏ.
Mì bí đỏ ăn cũng ngon không kém mì bột thông thường (Nguồn: fitfoundme.com)
1.2 Sốt Salsa calo thấp
Salsa là một loại sốt đến từ Mexico. Salsa thường được làm từ cà chua, hành tây, ớt và cây gia vị. Nhờ thành phần rau củ quả rất giàu vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe như thế nên Salsa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật, tất nhiên tốt hơn loại sốt thông thường nếu bạn đang ăn kiêng. Món sốt này có vị cay đặc trưng, càng làm “bùng nổ” hương vị cho món ăn. Một thìa sốt cà chua thông thường chứa 19 calo thì với Salsa, con số này chỉ là 5 calo.
1.3 Yến mạch
Chắc hẳn người ăn kiêng đều đã không còn xa lạ gì với đồ ăn giảm cân này. Yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà còn tạo cảm giác no nhanh, no lâu, từ đó giúp bạn giảm khẩu phần ăn cho bữa sau. Đây là gợi ý rất tuyệt vời và nhanh gọn cho bữa sáng hằng ngày.
Yến mạch rất thích hợp cho bữa sáng (Nguồn: dvpmarket.com)
1.4 Sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì giảm cân đẹp da thì sữa chua Hy Lạp là lựa chọn cực kỳ lý tưởng. Loại sữa chua chứa lượng protein cao và nhiều loại khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, hương vị cũng rất thanh mát và ngậy thơm nữa.
Sữa chua Hy Lạp ăn rất ngậy và thơm (Nguồn: sportskeeda.com)
1.5 Trứng
Trứng tươi an toàn đã được kiểm dịch từ lâu đã là loại thực phẩm quá đỗi quen thuộc, thế nhưng bạn đã biết ăn trứng sao cho kết hợp giảm cân? Có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu ăn trứng vào bữa sáng bạn sẽ cảm thấy dễ no hơn và vì thế sẽ ăn ít hơn vào bữa sau.
1.6 Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc rất đặc biệt. Khi bạn tiêu hóa diêm mạch, chúng sẽ chuyển năng lượng vào trong các cơ chứ không phải mỡ. Đây chính là một bí mật giảm cân rất hay mà không phải ai cũng biết.
Diêm mạch là loại ngũ cốc rất đặc biệt (Nguồn: classyfoods.vn)
1.7 Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc bổ dưỡng là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm tinh bột thông thường (như cơm trắng bạn quen ăn hằng ngày). Chúng không chỉ chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa, ít năng lượng hơn nhưng vẫn đủ để người ăn no bụng.
1.8 Hạnh nhân
Hạnh nhân không phải là thực phẩm ăn giảm cân nếu tính về lượng calo, thế nhưng chúng vẫn là lựa chọn xứng đáng. Lý do là vì trong quả hạnh chứa rất nhiều protein và chất xơ, đồng thời còn có tác dụng đánh tan mỡ bụng đáng kể.
Hạnh nhân là món ăn vặt rất dinh dưỡng (Nguồn: xuatxuuc.com)
1.9 Hồ trăn
Hồ trăn (hay hạt dẻ cười) cũng là một trong những loại hạt khô nhâm nhi văn phòng rất thích hợp cho chị em những lúc đói bụng. Hàm lượng protein cao trong hồ trăn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và từ đó giúp bạn giảm cân, giảm mỡ.
Hạt dẻ cười cũng có lợi ích trong chế độ ăn kiêng (Nguồn: Useful.com)
1.10 Ớt Capsicum
Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, những người sử dụng ớt trong bữa ăn trước sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 200 calo trong bữa ăn sau đó. Nguyên nhân chính là vì ớt có chất làm sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
1.11 Khoai lang
Một củ khoai lang chỉ cung cấp trung bình tầm 200 calo nhưng lại mang tới giá trị dinh dưỡng rất cao. Tiêu biểu nhất phải kể đến việc một củ khoai lang cung cấp gấp 11 lần lượng vitamin A cần thiết cơ thể mỗi ngày. Được xem như là một loại đặc sản “nhân sâm” bổ dưỡng, với các mẹ bầu ăn khoai lang còn hỗ trợ giảm cân hữu hiệu, đồng thời cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất có lợi cho cả hai mẹ con.
Ít ai ngờ món ăn quen thuộc như khoai lang cũng có tác dụng giảm cân (Nguồn: phunuvietnam.vn)
1.12. Trà ô long
Caffeine trong trà ô long có khả năng thúc đẩy sự trao đổi chất, quá trình oxy hóa để đốt cháy chất béo hiệu quả, nhất là đối với vùng bụng và bắp tay. Uống trà ô long vào buổi sáng và chiều sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt, giảm nhu cầu ăn uống.
1.13. Trà xanh
Các loại trà xanh đượm hương thơm tự nhiên luôn được khuyến khích sử dụng nếu bạn đang ăn kiêng và trà xanh là sản phẩm được ưa chuộng nhất. Trà không chỉ là thức uống ngon mà còn có hiệu quả lớn trong việc kiểm soát vóc dáng. Trà xanh có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm đi quá trình hấp thụ chất béo trong thực phẩm. Tuy nhiên, nên lưu ý là bạn không nên uống quá 3 ly trà xanh mỗi ngày.
Trà xanh – thức uống quen thuộc tốt cho sức khỏe (Nguồn: lifealth.com)
1.14. Dầu dừa
1.15. Socola đen
1.16. Dưa hấu
1.17. Nước ép cà chua
1.18. Bơ lạc
1.19. Lúa mì
1.20. Quả bơ và dầu bơ
1.21. Dầu ô liu
1.22. Nước lọc
1.23. Nước chanh
1.24. Rượu vang đỏ
1.25. Cà phê đen
1.26. Đậu lăng
1.27. Tỏi
1.28. Cá hồi
1.29. Hàu
1.30. Pho mát Parmesan
1.31. Đậu
1.32. Bông cải xanh
1.33. Mù tạt
1.34. Giấm táo
1.35. Việt quất
1.36. Bưởi
1.37. Vừng
1.38. Nấm sữa Kefir
1.39. Táo xoắn
2. Thực đơn giảm cân hàng ngày giúp vóc dáng thon gọn
Khi theo chế độ ăn kiêng, bạn không chỉ cần quan tâm ăn gì giảm cân nhanh mà còn phải sắp xếp thời gian và kết hợp thực phẩm trong từng bữa hợp lý. Theo đó, dù thế nào bạn cũng nên ăn đủ 3 bữa một ngày (có thể điều chỉnh ăn ít hơn vào bữa tối). Sau đây là những gợi ý thực đơn cụ thể tuyệt vời để bạn lựa chọn mỗi ngày.
2.1. Đồ ăn giảm cân buổi sáng
Uống gì cho buổi sáng giúp giảm cân?
Bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng làm việc cả ngày dài, vì vậy cần nạp đủ chất, không nên quá để tâm đến lượng calo. Khi mới thức dậy, bạn có thể khởi động ngày mới bằng một số loại nước uống rất tốt như:
- Nước chanh pha loãng
- Nước chanh pha mật ong
- Nước gừng
- Nước tinh bột nghệ
Các loại nước trên đều rất dễ pha, nên uống sau khi tỉnh dậy và trước khi ăn sáng tầm 15 – 30 phút. Chú ý là nếu bạn có vấn đề về dạ dày thì không được uống nước chanh vì có thể gây loét dạ dày, đau dạ dày.
Vào buổi sáng, bạn uống càng nhiều nước càng tốt. Trong bữa ăn, bạn nên uống nước ép giảm cân mỡ bụng tiêu hóa dễ dàng. Bạn cũng có thể pha một bình nước detox lớn từ sáng sớm để mang theo mình uống cả ngày.
Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân?
Một bữa sáng hoàn hảo cần đầy đủ protein. Các món như trứng, sữa chua, ngũ cốc, bánh mì (đặc biệt là bánh mì đen) sẽ là lựa chọn hợp lý khi vừa tiện lợi vừa ngon miệng. Lưu ý là bạn nên chọn sản phẩm ít đường hoặc không đường để ăn.
Ngoài ra, ăn các loại hoa quả tươi mọng như chuối cũng rất tốt. Trong loại quả này chứa chất khiến no bụng, đường tự nhiên và thúc đẩy cơ thể dùng mỡ để tạo thành năng lượng. Táo, dâu tây,… cũng là loại quả khác đáng tham khảo, giúp cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng hoàn hảo nhanh gọn nhẹ là một bát sữa chua ăn kèm hoa quả và ngũ cốc khô.
2.2. Đồ ăn giảm cân buổi trưa
Uống gì vào buổi trưa giúp giảm cân?
Trước khi ăn trưa, bạn cũng nên có thủ tục uống 1 chai nước khoáng tinh khiết trước. Việc này giúp kích thích hoạt động của dạ dày, đồng thời tạo cảm giác mau no trong bữa ăn. Một cốc nước lọc hoặc nước ấm lớn là đủ. Còn nếu có trà xanh bên cạnh thì bạn đừng tuyệt đối bỏ qua thức uống này. Trà còn thích hợp dùng cả sau bữa ăn để khiến bạn cảm thấy dễ chịu, sảng khoái hơn.
Ăn gì buổi trưa giảm cân?
Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm ăn giảm cân thay thế cho thực phẩm thông thường bạn quen ăn. Tinh bột là một thành phần quan trọng của bữa ăn. Để giảm cân, thay vì ăn cơm trắng, bún, phở, bánh mì như thông thường, bạn nên dùng ngũ cốc ít béo hơn như cơm gạo lứt, ngô, khoai,… hay thậm chí dùng súp lơ trắng thay cơm.
Tiếp đến, bạn cần bổ sung thật nhiều rau xanh càng tốt, đặc biệt là chị em phụ nữ. Câu trả lời đơn giản và tốt nhất cho câu hỏi ăn gì giảm cân đẹp da chính là rau xanh. Bạn có thể thoải mái lựa chọn loại rau ăn là từ nông trại VinEco an toàn ngon bổ để thay đổi từng bữa. Nếu có điều kiện, bạn nên tìm sản phẩm rau sạch hữu cơ để an tâm hơn.
Thành phần cuối cùng là protein cũng không thể bỏ qua. Khi giảm cân, bạn nên hạn chế ăn thịt mỡ mà nên ăn ức gà, thịt bò mềm ngọt thơm, hải sản như cá, tôm,… Sau khi ăn xong, bạn có thể tráng miệng bằng hoa quả tươi ít ngọt như táo, mận, ổi,…
Dù ăn kiêng cũng cần nạp đủ chất trong bữa trưa (Nguồn: businessinsider.in)
2.3. Đồ ăn giảm cân buổi tối
Bữa tối bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn đáng kể so với 2 bữa trên để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bỏ qua bữa này mà ít nhất cần ăn nhẹ. Bữa tối nên ăn từ sớm, ít nhất 4 – 5 tiếng trước khi ngủ và hạn chế tinh bột, đường.
Nên uống gì buổi tối giúp giảm cân
Nước chanh: giúp tiêu hao lượng calo trong cơ thể, không để chúng ứ đọng tạo thành mỡ thừa. bạn nên uống một ly nước chanh trước 9 giờ tối sẽ giúp đẩy nhanh tiêu hóa năng lượng cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên uống nước chanh khi bụng quá đói.
Nước lá sen: Đây là một thức uống lạ với nhiều người nhưng hiệu quả giảm cân rất tốt. Trong nước lá sen chứa nhiều alkaloids và flavonoid giảm béo mạnh mẽ và chống xơ vữa động mạch.
Thực đơn buổi tối có gì
Một số đồ ăn giảm cân thích hợp dành cho bữa tối mà bạn có thể tham khảo:
- Cà chua: trong cà chua có nhiều nước và chất oxy hóa. Cà chua cũng là món rất dễ ăn, có thể ăn sống, trộn salad, nấu cùng các món ăn đều rất ngon.
- Súp lơ: súp lơ chứa tới 92,1% là nước cùng chất giúp giảm lượng cholesterol. Gần đây, dân ăn kiêng còn rất ưa chuộng việc sử dụng súp lơ trắng tách ra ăn thay cơm.
- Sữa tươi tiệt trùng hoặc thanh trùng không đường, tốt nhất nên uống loại tách béo: sữa chứa nhiều canxi, protein cao, giúp nạp được năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể mà lại không lo béo.
- Bí đao: đây là món ăn tuyệt vời dành cho chị em nào vừa muốn giữ dáng vừa muốn đẹp da.
- Nước cam: đây là thức uống dinh dưỡng cung cấp nhiều vitamin C mà lại rất dễ uống, giải khát hiệu quả.
Bữa tối bạn có thể cắt giảm mạnh (Nguồn: chow.com)
Không thể có câu trả lời cụ thể ăn gì giảm cân nhanh nhất mà bạn phải kiên trì trong quá trình dài tuân thủ chế độ ăn ổn định, khoa học. Song song với việc ăn uống, bạn còn cần phải kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên khi mua voucher tập luyện tại các phòng tập uy tín, chuyên nghiệp là gợi ý tốt nhất cho chị em với các bộ môn gym, yoga vừa đẹp người vừa xua tan stress. Còn với nam giới, bạn có thể chơi đá bóng, tennis, tập gym,… kết hợp cả để giải trí, thư giãn sau ngày làm việc căng thẳng.