Trong quá trình mang thai, bà bầu sẽ thường khó ngủ, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược. Làm sao để ngủ ngon giấc khi đang mang thai? Tham khảo những cách giúp bà bầu dễ ngủ sau sẽ giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ rất tốt.
1. Tổng hợp cách giúp bà bầu dễ ngủ nhanh nhất
Giấc ngủ ngon là điều vô cùng khó khăn với các bà mẹ đang mang thai do sự thay đổi đột ngột các nội tiết tố, sự chèn ép của thai nhi gây khó chịu,… Để chữa chứng mất ngủ của bà bầu và lấy lại giấc ngủ ngon, các mẹ có thể tham khảo các cách đơn giản sau đây.
1.1. Ngủ đúng tư thế
Ngủ nghiêng về phía bên trái trong thời gian mang thai có thể giúp tăng cường khả năng lưu thông máu cung cấp cho thai nhi, tuy nhiên, một số bà bầu lại cảm thấy nằm ngửa lại thoải mái hơn.
Cách giúp bà bầu ngủ ngon là bạn nên nằm theo bất cứ tư thế nào mà mình cảm thấy thoải mái, không nhất thiết là nghiêng trái hay phải. Bạn có thể co đầu gối để tăng sự thoải mái. Nếu như khi nằm ngủ bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, khó chịu… đột ngột thì bạn cần thay đổi tư thế nằm. Tìm hiểu các tư thế ngủ tốt cho thai nhi nhất và lựa chọn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn con.
Mẹ bầu lựa chọn tư thế ngủ thoải mái cho bản thân (Nguồn: dhresource.com)
1.2. Dùng gối hỗ trợ giấc ngủ
Để giấc ngủ thoải mái và dễ chịu bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của gối để cảm thấy thoải mái hơn theo nhiều cách. Nên lựa chọn gối ngủ bà bầu êm giấc không đau lưng, cổ, vai, gáy, chuột rút. Bạn có thể sử dụng gối để kê giữa 2 đầu gối, dưới bụng hoặc sau lưng sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra các bà bầu có thể sử dụng loại gối dành riêng cho bà bầu để có tư thế ngủ dễ chịu hơn.
1.3. Ngủ kiểu nửa nằm nửa ngồi
Ợ nóng là vấn đề mà nhiều bà bầu thường gặp phải, ợ nóng khiến các bà bầu khó chịu, gây mất ngủ. Để giảm bớt triệu chứng ợ nóng các bà bầu nên thử áp dụng ngủ kiểu tư thế nửa nằm nửa ngồi, nâng cao đầu lúc ngủ. Ngủ kiểu nửa nằm nửa ngồi là cách giúp bà bầu dễ ngủ trong thời kỳ mang thai được nhiều bà mẹ áp dụng.
1.4. Ăn ngủ đúng giờ
Để có một giấc ngủ tốt các bà bầu nên xây dựng cho mình một chế độ ăn ngủ hợp lý và khoa học. Một chế độ ăn hợp lý, thời gian ngủ nghỉ khoa học sẽ giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu giấc. Ăn ngủ đúng giờ tạo cho các bà bầu một thói quen sinh hoạt khoa học và tốt cho sức khỏe.
1.5. Không ăn quá no, không uống quá nhiều nước trước khi ngủ
Ăn quá no, uống quá nhiều nước là nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng ợ nóng ở các bà bầu. Ợ nóng khiến ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Do vậy các bà bầu không nên ăn quá no trước khi đi ngủ, nên ăn sáng và ăn trưa đủ no và nên ăn ít hơn vào buổi tối, để dễ ngủ hơn.
Ngoài ra khi mang bầu, phụ nữ thường xuyên buồn đi tiểu, do vậy, các mẹ nên uống ít nước vào buổi tối, gần lúc đi ngủ. Nên uống nước nhiều trong ngày nhưng vào buổi tối thì cần cân nhắc. Hạn chế uống các thức uống chứa caffein vì nó có thể khiến bạn khó ngủ.
Tập thể dục thư giãn (Nguồn: suckhoedanong.vn )
1.6. Tập thể dục thư giãn
Bạn thắc mắc không biết làm thế nào để bà bầu dễ ngủ? Một trong những phương pháp giúp ngủ ngon hơn vào mỗi buổi tối và tập thể dục thư giãn. Các bài tập Yoga sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm đau mỏi, cơ thể thoải mái hơn. Phụ nữ mang thai nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm, không nên tập thể dục trước lúc đi ngủ.
Bạn có thể tập các động tác yoga trước khi đi ngủ để cơ thể được thả lỏng và thư giãn. Tuy nhiên việc tập thể dục cần phải đảm bảo an toàn, vì thế các bà bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một hoạt động luyện tập nào. Tốt nhất các mẹ bầu nên tham khảo các dịch vụ chăm sóc bà bầu để có thời gian thư giãn khoa học cho riêng mình.
Sử dụng dịch vụ chăm sóc giúp mẹ bầu thư giãn và có được giấc ngủ ngon (Nguồn; lifespa.com.vn)
1.7. Có không gian phòng ngủ thoải mái
Một không gian thoáng mát, yên tĩnh sẽ tác động rất nhiều đến giấc ngủ của mẹ bầu. Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ. Nếu như bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử thay đổi giường ngủ, nệm và những vật dụng cần thiết khác bên trong phòng. Nên giảm ánh đèn trong phòng ngủ, các nguồn ánh sáng xanh gây hại phát ra từ các thiết bị điện tử cũng cần được loại bỏ khỏi phòng ngủ. Sử dụng đèn xông tinh dầu tốt cho sức khỏe để giúp tinh thần thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
1.8. Ăn vặt hợp lý
Khi mang thai các mẹ bầu thường thèm ăn, các loại bánh ít đường vừa thỏa cơn thèm ăn lại rất hữu ích trong việc giảm buồn nôn, nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên các mẹ cũng nên ăn vặt hợp lý để tránh tình trạng tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai. Nên ăn các đồ ăn vặt ít calo, đường, dẫn đến nguy cơ tăng cân quá mức trong thai kỳ. Ăn vặt hợp lý là cách giúp bà bầu dễ ngủ đơn giản nhất mà các mẹ có thể áp dụng.
1.9. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, lành mạnh
Buồn nôn và ợ nóng là hai nguyên nhân chính gây mất ngủ khi mang thai, do đó các bà bầu nên điều chỉnh chế dinh dưỡng phù hợp. Nếu bạn không biết bà bầu ăn gì để dễ ngủ thì các món ăn lành mạnh, chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, vừa giúp cơ thể mẹ và bé khỏe mạnh vừa có thể giảm các triệu chứng buồn nôn, mang lại giấc ngủ ngon. Khi mang thai nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều đạm, tinh bột gạo, và mì ống. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chua và cay, vì chúng sẽ làm cho chứng ợ nóng nghiêm trọng hơn.
Mẹ bầu nên có một thực đơn ăn uống lành mạnh và khoa học cho thai kỳ (Nguồn: precisionnutrition.com)
1.10. Có giấc ngủ trưa
Ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ khiến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bà bầu, vì vậy luôn đảm bảo thời gian ngủ trong cả ngày. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm thì ngày hôm sau bạn nên dành thời gian để chợp mắt vào buổi trưa để bổ sung giấc ngủ.
1.11. Không được vận động quá sức
Tập thể dục thư giãn khi mang thai rất tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Tập thể dục giúp cơ thể dẻo dai, thoải mái, tránh tình trạng chuột rút khi ngủ. Tuy nhiên, khi mang thai các mẹ nên tránh tập thể dục trước khi đi ngủ, vận động quá mạnh. Vận động sẽ giúp cơ thể thư giãn, giúp cho bạn có giấc ngủ ngon, tuy nhiên vận động mạnh quá sức trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tham gia các bài tập nhẹ nhàng, lớp yoga thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe cho mẹ bầu là một lựa chọn phù hợp.
2. 11 thức uống giúp bà bầu ngủ ngon
Giấc ngủ rất quan trọng với phụ nữ mang thai và có ảnh hưởng thai nhi. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp thai nhi phát triển vượt trội. Nếu các mẹ bầu đang mắc phải tình trạng mất ngủ thì những thức uống sau sẽ giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt đấy nhé.
2.1. Trà tim sen
Trà tim sen là thức uống rất tốt cho phụ nữ mang thai muốn cải thiện giấc ngủ. Tim sen có tác dụng giúp an thần, giảm căng thẳng, cho giấc ngủ ngon. Dùng tim sen để sao khô, đêm pha với nước ấm để dùng. Đối với các bà bầu có tiền sử huyết áp thấp thì nên cẩn trọng sử dụng trà tim sen, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Một trong những cách giúp bà bầu dễ ngủ hiệu quả được nhiều bà bầu áp dụng là uống trà tim sen trước khi đi ngủ.
Uống trà tim sen có tác dụng an thần, ngủ ngon (Nguồn: chinahao.com)
2.2. Nước nhãn lồng
Có thể nhiều bà bầu không biết rằng lá nhãn lồng có tác dụng giúp an thần, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon, điều hòa hoạt động não bộ rất tốt. Các mẹ bầu có thể dùng lá nhãn lồng khô sắc lấy nước uống hoặc sử dụng búp chồi lá nhãn lồng để luộc ăn cũng rất tốt.
2.3. Nước ép cherry
Cherry cực giàu vitamin và dưỡng chất, chất xơ, magie, kali, 119 calo,… giúp mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng cho thai kỳ. Ngoài ra trong nước ép từ loại trái cây nhập khẩu thơm ngon này có hàm lượng melatonin tự nhiên rất cao, giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn. Hơn nữa trong nước ép cherry còn có các chất tryptophan và anthocyanins, và các hoạt chất giúp hình thành melatonin, hormone làm tăng chất lượng giấc ngủ.
2.4. Nước ép cà chua
Cà chua là thực phẩm rất giàu vitamin A, vitamin C,beta carotene, canxi, sắt, kali… là thực phẩm bổ dưỡng rất tốt cho bà bầu. Nước ép cà chua không chỉ giúp bà bầu tránh táo bón, tăng cường khả năng đề kháng, giúp thai phát triển tối ưu, nước ép trái cây còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng, giảm tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc trong lúc mang thai.
2.5. Mật ong chanh ấm
Các loại mật ong tự nhiên chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên rất tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai. Các dưỡng chất có trong mật ong không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật, giảm cân… mật ong còn giúp phụ nữ đang mang thai ngủ ngon hơn. Mật ong pha nước chanh ấm sẽ giúp mẹ bầu có được giấc ngủ ngon, giúp đầu óc thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ.
Chanh mật ong vừa tăng hệ miễn dịch lại giúp mẹ bầu dễ ngủ (Nguồn: draxe.com)
2.6. Sữa ấm
Sữa dinh dưỡng cho bà bầu được hâm ấm là cách giúp bà bầu dễ ngủ hiệu quả được nhiều bà bầu áp dụng. Acid amin tryptophan có trong sữa ấm sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone c làm dịu và thư giãn thần kinh. Ngoài ra sữa cũng rất giàu canxi và protein, rất tốt cho sức khỏe bà bầu. Một cốc sữa nóng trước lúc ngủ sẽ là “liều thuốc” tuyệt vời giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Sữa là thức uống bổ sung dinh dưỡng và cho mẹ giấc ngủ ngon (Nguồn: sagefarmersmarket.org.au)
2.7. Sinh tố chuối
Thêm chuối vào đồ uống của mẹ bầu sẽ mang lại giấc ngủ rất tốt. Trong loại trái cây ngon ngọt của Việt Nam này chứa nhiều tryptophan, ma-giê và potassium, giúp cơ bắt được thả lỏng, cơ thể được thư giản. Một ly sinh tố chuối trước khi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp bà bầu dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
2.8. Nước ép táo
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì một cốc nước ép táo sẽ giúp bà bầu có được một giấc ngủ ngon và đốt cháy mỡ thừa, chất béo vô cùng hiệu quả. Trong táo chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chuyển đổi chất béo trắng thành chất béo nâu, giúp cơ thể thoải mái, tinh thần khỏe khoắn, ngủ ngon giấc hơn .
2.9. Nước ép dâu tằm
Nước ép dâu tằm được xem là một thức uống trị mất ngủ rất tốt. Trong dâu tằm có chứa nhiều Melatonin, hợp chất rất tốt trong việc điều hòa giấc ngủ. Nếu mẹ bầu nào bị chứng mất ngủ thì nên bổ sung một cốc nước ép dâu tằm vào thực đơn. Có thể uống một ít nước ép dâu tằm trước khi đi ngủ hoặc uống vào trước bữa ăn để cải thiện giấc ngủ.
2.10. Socola nóng
Nếu bạn chưa biết bà bầu uống gì cho dễ ngủ thì một cốc socola nóng là gợi ý tuyệt vời dành cho các mẹ bầu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, uống một cốc Socola nóng trước khi đi ngủ sẽ khiến đầu óc thoải mái, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp bà bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thưởng thức socola nóng có tác dụng giúp đầu óc thoải mái (Nguồn: mccormick.com)
2.11. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc được xem là “thần dược” giúp trị chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Trà hoa cúc có tác dụng giúp dịu thần kinh, đầu óc thoải mái, dạ dày dịu nhẹ, giúp cho toàn cơ thể thoải mái, mang lại cho mẹ bầu một đêm ngon giấc. Một cốc trà hoa cúc một tiếng trước khi ngủ sẽ cải thiện giấc ngủ rất tốt.
2.12. Trà bạc hà
Trà bạc hà ấm pha với một ít nước cốt chanh rất có ích cho cơ thể phụ nữ đang mang thai. Trà bạc hà công dụng làm dịu bao tử, giảm buồn nôn, giúp đầu óc thoải mái, giảm căng thẳng và lo âu, giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
Một ly trà bạc hà thư giãn đầu óc, dễ ngủ cho mẹ bầu (Nguồn: shopify.com)
2.13. Trà gừng
Trong trà gừng có chứa chất cineole có tác dụng giúp giải tỏa căng thẳng, giảm đau đầu, giúp tinh thần sảng khoái rất tốt. Một cốc trà gừng nóng sẽ giúp dạ dày thoải mái, đầu óc thư giãn, mang lại giấc ngủ ngon cho bà bầu.
Giấc ngủ vô cùng quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé trong giai đoạn mang thai. Giai đoạn mang thai cơ thể có nhiều thay đổi khiến bà bầu thường mất ngủ, cơ thể suy nhược. Làm sao để cải thiện giấc ngủ là điều được nhiều bà bầu quan tâm. Hy vọng những cách giúp bà bầu dễ ngủ trên sẽ giúp các mẹ đang mang thai cải thiện giấc ngủ tốt nhất. Cũng đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, duy trì đồng hồ sinh học ổn định nhé!