15 thực đơn giảm cân sau sinh lowcarb hiệu quả 100% mà vẫn nhiều sữa

1. Chế độ ăn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Xây dựng một chế độ ăn hợp lý để đảm bảo năng lượng cần thiết cho mẹ và chất dinh dưỡng cho bé là điều mà bất kỳ bà mẹ sau sinh nào cũng quan tâm. Muốn xây dựng được thực đơn đầy đủ, mẹ cần biết mình cần bổ sung những dưỡng chất nào, thức ăn gì và lưu ý ra sao?

1.1. Các dưỡng chất cần thiết dành cho mẹ bầu

Trong thời kỳ cho con bú, người mẹ cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển đầu đời của bé: Protein, collagen, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột với lượng vừa phải, các Vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, DHA, Vitamin D, B12,…

Thực đơn cân bằng dưỡng chất sau sinh cho mẹ (Nguồn: draxe.com)

bật mí cách chăm sóc cơ thể

1.2. Ăn gì giảm cân sau sinh

Để bổ sung đầy đủ dưỡng chất mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân, các mẹ không nhất thiết phải dùng quá nhiều các thực phẩm lợi sữa theo dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc… Dùng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt nguyên cám thơm ngon, yến mạch,… để thay cho cơm trắng. Đồng thời cũng nên hạn chế đồ ăn vặt có chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu, đường và muối.

Mẹ nên uống thêm khoảng 500ml sữa mỗi ngày để bé có đủ canxi và dinh dưỡng cần thiết. Các loại sữa chuyên dành cho bà mẹ sau sinh giàu khoáng chất, vitamin sẽ giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác mà thực phẩm không cung cấp đủ.

Bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh hằng ngày một vài nhóm thức ăn như thịt bò, sữa nóng, rau đay, rau mồng tơi, gạo lứt, các loại trái cây, rau ngót,… Đây đều là những thực phẩm thanh đạm, ít chất béo, đồng thời cũng kích thích “gọi sữa về” dồi dào, đảm bảo cung cấp đủ cho bé bú.

1.3. Các lưu ý khi ăn uống giúp giảm cân an toàn

Vì muốn cho cân nặng của mình không vượt quá mức kiểm soát, các mẹ thường băn khoăn ăn gì giảm cân sau sinh. Nhưng muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì các mẹ phải nhớ:

• Cắt giảm dần lượng calo trong chế độ ăn giảm cân sau sinh: Mỗi ngày, một người mẹ đang cho con bú sẽ cần khoảng 1.800 đến 2.700 calo để đủ nguồn năng lượng cung cấp cho mẹ và bé. Chính vì vậy, khi bắt đầu quá trình ăn kiêng để giảm cân, mẹ chỉ nên giảm dần chứ không cắt đột ngột, khoảng 300 – 500 calories/ngày.
• Thay vì chế độ ăn thông thường với 3 bữa ăn chính, mẹ có thể chia thành 5 đến 6 bữa nhỏ, ngoài 3 bữa ăn chính thì có thêm 2 đến 3 bữa ăn phụ. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, không nên ăn nhiều hơn.
• Hãy dừng ngay suy nghĩ rằng mình có thể giảm cân nhanh chóng bằng cách nhịn ăn, bỏ bữa bởi vì người mẹ sẽ không có đủ sữa cho con và bản thân sẽ bị suy nhược.
• Hãy uống nước khoáng tinh khiết mỗi khi cảm thấy khát để bù đắp lại lượng nước mất đi sau khi đã cho con bú. Không nên dùng quá nhiều đồ uống chứa cồn và caffeine vì chúng sẽ được truyền vào cơ thể bé qua sữa mẹ trong khi hệ tiêu hóa của bé còn quá non nớt để loại bỏ được các chất này. Tham khảo các máy lọc nước công nghệ Nano, RO đảm bảo chất lượng nguồn nước sạch giàu khoáng chất cho cả gia đình.

Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa chính là thực đơn hiệu quả cho các mẹ. Trong đó, không thể thiếu 15 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít chất béo sau:

Uống đủ nước để cơ thể khoẻ mạnh (Nguồn: ndnr.com)

2. Tổng hợp thực đơn giảm cân sau sinh lợi sữa nhất

2.1. Rau củ tươi xanh

Nguồn thực phẩm rau củ tươi xanh bổ sung chất xơ, vitamin thiết yếu cho cả mẹ và bé. Mẹ nên ăn nhiều loại rau củ để bổ sung được lượng vi chất cần thiết. Trong đó nổi bật là rau ngót với lượng protein, canxi, chất béo, phốt pho, sắt, và các vitamin A, B, và C cao. Ngoài ra rau ngót cũng có tác dụng khơi thông sữa của mẹ mới sinh, chữa vết loét, hạ sốt, và sót nhau, máu bẩn sau khi sinh,… Mẹ có thể nấu canh rau ngót thịt nạc để ăn, vừa có tác dụng làm sạch sau sinh nở vừa rất bổ dưỡng.

Bổ sung rau củ cho bữa ăn của bà mẹ sau sinh (Nguồn: jlfitnutrition.com)

2.2. Thịt cá hồi

Những bà mẹ mới sinh nở xong và đang cho con bú không nên bỏ qua các loại thực phẩm có chứa đạm động vật – đó là thịt và cá. Đây là nguồn cung cấp các chất đạm, sắt, phốt pho, vitamin và các nguyên tố vi lượng, đa lượng khác cho bé. Đặc biệt, trong cá hồi có chứa nhiều DHA, axit béo omega-3, đã được chứng minh là có lợi đối với sự phát triển của trẻ sơ sinh. Vì vậy, các mẹ nên chọn ăn cá tươi là thực phẩm giảm cân sau sinh với tần suất khoảng 1 – 2 lần mỗi tuần với các cách chế biến như: cá hồi sốt tương, cá hồi nướng chanh hoặc salad cá hồi.

Món cá hồi giảm cân lợi sữa cho mẹ sau sinh (Nguồn: chatelaine.com)

2.3. Sữa ít béo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị các bà mẹ nên dùng các loại thực phẩm lợi sữa ngon bổ không tăng cân hoặc khoảng bốn phần sữa ít béo hay sữa chua, pho mát mỗi ngày để vừa có đủ sữa cho con lại giảm cân hiệu quả. Chọn sữa ít chất béo và pho mát ít béo cũng hỗ trợ tiêu thụ đủ các những dưỡng chất cần thiết như protein, canxi và là chế độ ăn giảm cân giúp mẹ giảm đi phần trọng lượng dư thừa.

2.4. Kiwi

Trong trái cây luôn có chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và sẽ cung cấp đầy đủ lượng carbohydrate cần thiết cho mẹ mỗi ngày. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mới sinh.

Kiwi có chứa nhiều vitamin C, vì vậy luôn được ưu tiên trong thực đơn làm đẹp. Kiwi đứng đầu về hàm lượng chất xơ trong các loại hoa quả và là nguồn bổ sung kali phong phú cho cả hai mẹ con. Mẹ có thể làm sinh tố hoặc nước ép từ Kiwi kèm theo bữa ăn để thực đơn hàng ngày thêm phần phong phú. Dòng Kiwi xanh New Zealand hoặc Kiwi vàng New Zealand vẫn là loại được nhiều bà mẹ tin dùng.

Kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe (Nguồn: alicdn.com)

2.5. Ngũ cốc

Các nghiên cứu cho thấy, trong bột ngũ cốc chứa lượng sắt, kẽm và folic rất cao giúp làm giảm lượng chất béo trong cơ thể. Ngũ cốc có thể ở được dùng để pha uống hoặc là chế biến thành cháo dùng trong bữa ăn.Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa không thể thiếu một thành phần là ngũ cốc. Ngũ cốc giúp lợi sữa với các thành phần chính như: mè đen, yến mạch, hạt óc chó, hạt chia,… kích thích người mẹ sản sinh ra nhiều sữa hơn, đồng thời cải thiện chất lượng sữa mẹ như sữa đặc và thơm ngon, bé bú mẹ được nhiều hơn.

2.6. Gạo lứt

Đối với phụ nữ thì gạo lứt là một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Nếu cơ thể của mẹ không sản xuất đủ sữa và làm cho mẹ có cảm giác mệt mỏi và chậm chạp. Mẹ hãy mua gạo lứt hàm lượng dinh dưỡng cao để nấu cơm hoặc cháo như một món ăn kiêng lành mạnh để duy trì được năng lượng bạn ở mức cao, đủ lượng calo cần thiết để sản xuất sữa cho em bé.

2.7. Củ cải

Củ cải trắng còn được gọi vui là “nhân sâm trắng” bởi vì trong đó có chứa hàm lượng Vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể cũng như chứa glycosid và chất chống oxi hóa giúp làm đẹp da. Cải trắng hầm thịt bò để bổ sung dưỡng chất hoặc uống nước ép củ cải để giúp mẹ tiếp tục duy trì vóc dáng thon gọn ngay cả sau khi đã giảm cân thành công.

Thịt bò hầm cải trắng bổ sung dinh dưỡng và làm đẹp hiệu quả (Nguồn: taste.co.za)

2.8. Chuối

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng: Lớp men của chuối rất tốt, nên chúng là món ăn giúp giảm cân sau sinh mà vẫn làm tăng lượng sữa về. Hơn nữa, trong chuối tây có chứa nhiều sắt, khi cơ thể người mẹ hấp thu sẽ ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Bên cạnh đó, sau sinh, do mất nhiều máu dẫn đến cơ thể người mẹ thiếu máu vì vậy cần bổ sung những loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao như chuối tây. Chưa kể loại quả này rất giàu chất xơ nên có tác dụng nhuận tràng, tránh táo bón nên các mẹ nên ăn hàng ngày.

2.9. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc mềm là lựa chọn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân sau sinh vì cung cấp đầy đủ năng lượng và rất giàu chất sắt. Một khi chất sắt trong cơ thể không được cung cấp đầy đủ có thể khiến người mẹ cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, khi nuôi con bằng sữa mẹ, phụ nữ cần ăn thực phẩm giàu chất đạm và vitamin B12 mà thịt bò là nguồn cung cấp dồi dào hai chất dinh dưỡng này.

Thịt bò nạc (Nguồn: dietdoctor.com)

2.10. Lựu

Lựu có năng lượng rất thấp, lại nhiều chất xơ, vì vậy mẹ có thể ăn lựu thoải mái để giảm cân mà không lo ảnh hưởng tới sức khỏe của mình giống như các loại thực phẩm khác. Nước ép lựu chứa nhiều natri, vitamin B2, vitamin C, canxi và photpho, có tác dụng giảm lượng cholesterol có hại, đào thải và làm tan lượng mỡ thừa trong cơ thể, nhất là ở vùng bụng. Sử dụng nước ép lựu trong các bữa phụ hoặc như một loại trái cây tráng miệng chính là thực phẩm giảm cân sau sinh tuyệt vời. Bên cạnh những chế độ ăn uống hợp lý thì bạn cũng có thể áp dụng kết hợp nhiều 15 phương pháp giảm cân sau sinh để đẩy nhanh hiệu quả.

2.11. Nấm đông cô

Nấm đông cô, hay còn gọi là nấm hương, có hình dáng như chiếc ô, màu nâu nhạt, khi chín chuyển thành nâu sậm, trên mặt nấm có những vảy nhỏ màu trắng. Nấm hương có mùi thơm đặc biệt và hay được được mệnh danh là hoàng hậu của các loài nấm.

Ngoài cung cấp các vitamin và khoáng chất, nấm đông cô còn có tác dụng tăng cường trao đổi chất ở gan, giúp gan đào thải cholesterol nhanh hơn, đồng thời ổn định đường huyết, thanh lọc mỡ trong cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Các mẹ có thể thêm vào thực đơn hàng tuần những món ăn bổ dưỡng như: Gà xào nấm, nấm đông cô nhồi đậu hoặc cá hấp nấm đông cô. Mẹ có thể dễ dàng chọn mua các loại nấm tươi sạch tại siêu thị.

Nấm đông cô và rau củ ăn cùng gạo lứt (Nguồn: ovenstruck.com)

2.12. Đậu và các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu tương và sản phẩm từ chúng như đậu phụ, sữa đậu,… là những thực phẩm giúp loại bỏ chất béo dư thừa cho cơ thể, đồng thời bổ sung các loại vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác một cách an toàn cho mẹ.

Chè đậu đỏ, đậu đen, sữa đậu,… vừa là món ăn giúp giảm cân sau sinh vừa có tác dụng chống lão hóa, đẹp da và thải độc.

2.13. Yến mạch                                                      

Yến mạch khiến cho mẹ có cảm giác no nhanh, không còn thèm ăn mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho việc cung cấp sữa cho bé yêu. Yến mạch Úc Mfood 100% nguyên chất sẽ đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng, nên được coi là một thực phẩm rất tốt để giảm cân.

Cùng với gạo lứt, mẹ bầu cũng có thể dùng cháo yến mạch thay thế cho cơm để giảm lượng tinh bột, duy trì năng lượng cần thiết và giúp cho thực đơn giảm cân sau sinh phong phú hơn.

Yến mạch giảm cân cho mẹ sau sinh (Nguồn: i0.wp.com)

2.14. Sữa tách béo

Sữa không béo (sữa tách bơ, sữa gầy): Sữa nguyên kem không chứa chất béo nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng khác, bổ sung thêm canxi và giảm thiểu tối đa hàm lượng cholesterol. Chính vì vậy mà sữa tách béo đã trở thành lựa chọn số 1 cho nhiều mẹ sau sinh muốn giảm cân an toàn.

2.15. Thịt gà

Theo như các phân tích khoa học, thì trong 100 gram thịt gà có đến có 23,3 gram protein, lipit và các khoáng chất khác như canxi, phốt pho, sắt. Thịt gà bổ dưỡng chứa rất nhiều vitamin A, C, E, có tác dụng trị các chứng ít sữa, hư nhiệt sau sinh. Phụ nữ sau khi sinh, tần thịt gà với tam thất để ăn sẽ giúp cầm máu, nâng cao sức khỏe.

Mua gà sạch chế biến món ăn bổ dưỡng (Nguồn: chowstatic.com)